Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.

Kas yra anaerobiniai pratimai ir kaip jie veikia?

Pirmiausia šiek tiek mokslo atnaujinimo: Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė).

Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. „Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.

Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.

Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.

Anaerobinių pratimų nauda

Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų – ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės (apie tai plačiau žemiau) taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų.

Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas

Kai naudojate anaerobinę sistemą, jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis. Tačiau kuo daugiau treniruojatės šioje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo (kaip ir atliekant bet kokius kitus pratimus) ir tampa stipresnis. Tokiu atveju pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis. Tai leidžia jums sukaupti daugiau pieno rūgšties, kol pajusite tą skausmą ir kojų sunkumą.

Sukursite daugiau jėgos

Jei rimtai užsiimate svorių kilnojimu, galbūt siekiate pagerinti savo vieno pakartojimo maksimumą – tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant tam tikrą pratimą. Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko.

Net jei esate pradedantysis, anaerobiniai pratimai padės ugdyti jėgą: pavyzdžiui, pagalvokite apie atsispaudimus. Jei dabar galite padaryti tik vieną, tai užtruks tik kelias sekundes ir reikalaus intensyviu pastangų. Tačiau tęsiant ir stiprinant raumenis, jėgą ir ištvermę, galėsite padaryti daugiau pakartojimų.

Jūsų kaulai taps stipresni

Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų – gerinti kaulų ir raumenų sistemą.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai

Anaerobinę sistemą galite aktyvuoti atliekant bet kokį pratimą, jei staiga padidinate intensyvumą trumpiems laikotarpiams. Štai keli pavyzdžiai, kaip tai gali atrodyti.

HIIT treniruotės

HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius. 

Dviračių treniruotės

Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą. Išbandykite Tabata dviračių treniruotę, kad jūsų širdis tikrai greičiau plaktų.

Svorio kilnojimas

Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.

Sprintas

Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys. Išbandykite bėgimo intervalų treniruotę atlikdami trumpus, greitus bėgimo epizodus, arba pabandykite varžytis su draugu bėgimo trasoje.

Staigūs, intensyvūs judesiai

Nors tai nėra tikra treniruotė, vis dėlto tai vis tiek yra anaerobinė veikla, pavyzdžiui, staigiai šokti iš kėdės, nes prisiminėte, kad palikote telefoną antrame aukšte, ir nubėgti laiptais jo pasiimti. Kiti panašūs judesiai jūsų dienoje taip pat gali iššaukti anaerobinę veiklą, net jei nesate treniruotėje.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.

Aerobinių pratimų nauda

Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų. Štai keletas svarbiausių.

Jūsų širdis taps stipresnė

Kardio pratimai gavo savo pavadinimą iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį.

Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.

Jūsų psichinė sveikata pagerės

Ar kada girdėjote apie bėgiko euforiją? Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.

Galite išvengti kelių rimtų sveikatos problemų

Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis, teigia CDC.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai

Pagalvokite apie aerobinius pratimus kaip apie bet kokius kardio pratimus, kuriuos atliekate ilgiau nei kelias minutes.

Turint tai omenyje, aerobinių pratimų sąrašas gali būti gana platus:

• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu arba vaikčiojimas
• Plaukimas
• Šokiai
• Laiptų lipimas
• Irklavimas
• Žygiai
• Aerobiką
• Tenisas
• Futbolas
• Slidinėjimas

Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?

Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, ne mažiau kaip 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.

Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką.

Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.

Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus.

Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui – vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas.

Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.

Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai: kaip pasirinkti, kurie jums tinka?

Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą.

Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems. Visada gera idėja pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant naują treniruočių tipą ar didinant intensyvumą.

Bėgimas yra sportas, kuriuo užsiima milijonai žmonių. Vienas iš dažniausių klausimų, kuris kyla sportuojantiems: kas geriau – bėgti ant bėgimo takelio ar lauke?

Abiejų bėgimo rūšių mėgėjai yra aistringi bėgimo entuziastai. Vis dėlto kai kurie bėgiojantieji lauke mano, kad bėgimas takeliu yra nuobodus ir besikartojantis, o bėgantiems takeliu patinka kontroliuojamos aplinkos stabilumas.

Šiame straipsnyje apžvelgiame bėgimo lauke ir ant takelio privalumus ir trūkumus, kad padėtume išsirinkti, kas jums labiausiai tinka.

Bėgimo takeliu pagrindai

Bėgimo takelis - tai treniruoklis su valdomu besisukančiu diržu, kuriuo galite vaikščioti arba bėgioti. Bėgimo takelius rasite daugumoje sporto salių arba galite įsigyti parduotuvėse ar internetu.

Privalumai

• Prieinamumas
  Vienas didžiausių bėgimo takelio privalumų – prieinamumas. Kadangi bėgimo takeliai paprastai yra patalpose, jais galima naudotis bet kuriuo paros metu ir bet kokiomis oro sąlygomis. Tai patogu tiems, kurie sportuoja vėlai vakare arba gyvena vietose, kur orai nuolat keičiasi.

• Kontrolė ir saugumas
  Kitas privalumas – galimybė tiksliai kontroliuoti tempą, pakilimą ir intervalus. Tai ypač naudinga atsigaunant po traumos, kai bėgiojimas lauke gali kelti didesnę riziką dėl nelygaus paviršiaus ar slidaus grindinio.

• Patogumas sąnariams
  Bėgimo takelis taip pat gali būti geresnis pasirinkimas sąnariams, nes dauguma takelių turi minkštą diržą, kuris sugeria dalį smūgio. Priešingai, kietas grindinys, ypač šaligatviai ar keliai, neturi smūgio sugėrimo.

Trūkumai

• Nuobodulys
  Skirtingai nuo bėgimo lauke, kuomet jus supa gamtos vaizdai ir grynas oras, bėgimo takelis reiškia bėgimą vienoje vietoje. Dėl to kai kuriems žmonėms jis gali pasirodyti nuobodus. Moderniuose bėgimo takeliuose yra ekranai, imituojantys lauko aplinką, tačiau daugelis teigia, kad tai niekada neprilygs tikram bėgimui lauke.

• Mažesnis raumenų įsitraukimas
  Tyrimai rodo skirtingus rezultatus dėl raumenų aktyvumo bėgant ant bėgimo takelio, kai kurie tyrimai rodo mažesnį raumenų aktyvumą, kiti – jokio skirtumo. Tai gali būti dėl to, kad bėgimo takelio diržas jus šiek tiek „stumia į priekį“, tad išlaikyti tempą yra kiek lengviau.

• Treniruoklio kaina
  Galiausiai, vienas didžiausių bėgimo takelio trūkumų – kaina. Sporto salės abonementas gali kainuoti apie 25 eurus per mėnesį, o nuosavo bėgimo takelio kaina svyruoja nuo kelių šimtų iki tūkstančių eurų.

Apibendrinimas

Bėgimo takelis yra patogus ir mažiau apkrauna sąnarius, tačiau yra brangesnis, įtraukia mažiau raumenų grupių ir kai kuriems žmonėms gali pasirodyti nuobodus.

Bėgimo lauke pagrindai

Bėgimas lauke - tai bėgimas gryname ore taku, keliu, šaligatviu ar bet kokiu kitu lauko reljefu.

Privalumai

• Įdomesni vaizdai
  Dauguma bėgikų bėgimą lauke laiko malonesniu nei bėgimą ant takelio, nes mėgaujasi besikeičiančiais vaizdais, grynu oru, nelygaus paviršiaus iššūkiais ir begalinėmis maršrutų galimybėmis. Šis įvairumas gali didinti motyvaciją tęsti treniruotes.

• Gamtos nauda
  Lauko bėgimas suteikia papildomų privalumų, nes padeda jaustis labiau susijusiems su gamta. Tyrimas rodo, jog bent 30 minučių per savaitę praleidžiant gamtos apsuptyje, galima sumažinti depresijos riziką 7%, o aukšto kraujospūdžio riziką – 9%.

• Didesnis raumenų įsitraukimas
  Be to, lauko sąlygos, tokios kaip kliūtys, kalvos ar šaligatviai, padeda suaktyvinti įvairias raumenų grupes ir gerina balansą. Taip pat tyrimai rodo, kad bėgimas lauke gali stiprinti kaulus, nes kietesnis paviršius suteikia didesnį gravitacinį poveikį kaulams.

• Išlaidos
  Galiausiai, lauko bėgimas yra nekainuoja, jei neskaičiuosime bėgimo batų ir aprangos kainos

Trūkumai

• Oro sąlygos
  Lauko bėgimui geriausiai tinka sausas, vidutiniškai šiltas oras. Tačiau bėgimas lauke gali būti rizikingas esant lietui, sniegui ar ekstremalioms temperatūroms. Tinkamai apsirengus, treniruojantis ir pasiruošus, bėgti galima daugeliu oro sąlygų, tačiau reikia būti atsargiems.

• Dehidratacijos rizika
  Bėgimas itin šaltu ar karštu oru didina dehidratacijos riziką, todėl svarbu dėvėti tinkamą aprangą ir nuolat gerti vandenį.

• Pavojinga
  Galiausiai, bėgimas naktį gali būti pavojingas ir didina traumų riziką. Jei bėgate naktį, dėvėkite atšvaitus, naudokite galvos žibintuvą ir praneškite draugui apie savo maršrutą bei numatomą grįžimo laiką. Geriausia būtų bėgti su partneriu.

Ką pasirinkti? Bėgimą lauke ar bėgimo takelį?

Tiek bėgimas takeliu, tiek bėgimas lauke turi savo privalumų ir trūkumų. Bėgimo takelis suteikia stabilumą ir yra prieinamas nepriklausomai nuo oro sąlygų, tačiau yra brangesnis ir kai kuriems – monotoniškas. Bėgimas lauke suteikia įvairovės, skatina motyvaciją ir stiprina kaulus, tačiau gali būti sudėtingesnis nepalankiomis oro sąlygomis.

Abu bėgimo būdai padeda pagerinti sveikatą, ištvermę, savijautą ir nuotaiką.

Giros ir hanteliai – tai dvi pagrindinės treniruočių priemonės, kurios naudojamos stiprumo ir raumenų masės didinimui. Nors abi šios treniruočių priemonės gali padėti pasiekti panašius tikslus, jos turi savų ypatumų, kurie lemia skirtingus pranašumus ir naudojimo galimybes. Šiame straipsnyje apžvelgsime girų ir hantelių skirtumus bei naudojimo subtilybes.

Girų ir hantelių treniruotės siekia šimtmečius. Abi šios priemonės vystėsi pagal skirtingus principus ir tradicijas, tačiau jas sieja bendras tikslas – stiprinti kūną, gerinti jėgą ir ištvermę. Girų ir hantelių naudojimo tradicijos siekia senovės civilizacijas, tačiau jų vystymasis į šiuolaikines treniruočių priemones buvo skirtingas. Girios, kaip fizinio pasirengimo priemonė, atsirado senovės Graikijoje ir Persijoje, kur jos buvo naudojamos kaip įrankiai stiprinti kūną ir pasiruošti kovoms. Tačiau moderniosios girios, kokias mes žinome šiandien, pirmą kartą buvo sukurti Rusijoje XIX amžiaus pabaigoje, kai buvo sukurtos metalinės girios, kurios tapo pagrindiniu įrankiu treniruotėse ir vėliau išpopuliarėjo visame pasaulyje. Tuo tarpu hanteliai, nors ir turėjo savo pirmtakus senovės Graikijoje bei Romoje, tapo populiarūs tik XIX amžiaus pradžioje, kai buvo sukurti patogūs, reguliuojamo svorio įrankiai. Hanteliai buvo skirti individualiam naudojimui ir tapo universalūs sporto priemonės tiek jėgos treniruotėse, tiek kūno formavime.

Giros ir hantelių skirtumai

Renkantis tarp giros ir hantelio, svarbu atsižvelgti į treniruočių tikslus ir asmeninius poreikius. Abi priemonės yra efektyvios, tačiau pasirinkimas priklauso nuo jūsų užsibrėžtų tikslų, bei galimybių.

Žemiau esančioje lentelėje bus parodyta, kaip jie skiriasi vienas nuo kito, kad galėtumėte priimti teisingą sprendimą pagal savo treniruočių pageidavimus, stilių ir tikslus.

Viskas, ką reikia žinoti apie hantelius

Hanteliai – tai viena iš populiariausių treniruočių priemonių, plačiai naudojama tiek profesionaliuose sporto klubuose, tiek namų sąlygomis. Jie suteikia galimybę atlikti įvairius pratimus, skirtus stiprinti raumenis, gerinti kūno formą ir padidinti jėgą. Hanteliai yra itin universalūs – galite atlikti tiek izoliacinius pratimus, tokius kaip bicepsų ar tricepsų lenkimas, tiek kompleksinius judesius, kaip stumimai virš galvos ar pritūpimai. Be to, hanteliai leidžia dirbti su atskiromis kūno pusėmis, todėl jie puikiai tinka, jei norite ištaisyti raumenų disbalansą ar pagerinti judesių simetriją.

Hantelių privalumas yra ir tai, kad jie leidžia reguliuoti svorį, todėl juos gali naudoti tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Paprastai hanteliai būna pagaminti iš metalo arba plastiko, o jų svoris gali svyruoti nuo kelių kilogramų iki kelių dešimčių kilogramų. Norint pasiekti geresnių rezultatų, svarbu pasirinkti tinkamą hantelio svorį ir treniruočių programą, atsižvelgiant į savo tikslus. Hanteliai taip pat neapkrauna sąnarių tiek, kiek kai kurie kiti treniruočių įrankiai, todėl jie yra tinkami ilgalaikiam naudojimui ir įvairiems fiziniams tikslams.

Hantelių tipai

Didžiausia hantelių savybė yra ta, kad jie būna įvairių formų, dydžių, svorių ir medžiagų. Prieš pirkdami apsvarstykite tokius veiksnius, kaip kainą, reikiamą laikymo vietą ir jūsų fizinio pasirengimo tikslus bei lygį. Galite įsigyti pavienius, rinkinį arba reguliuojamo svorio hantelius.

Bendrieji pratimai su hanteliais

Užtikriname jus, kad beveik visus girų pratimus galite atlikti su hanteliais. Tačiau turite būti atsargūs ir skirti daugiausia laiko mokytis taisyklingų formų. Jei jaučiatės užtikrintai naudodami hantelius ir nejaučiate skausmo ar diskomforto, pirmyn ir pasiimkite juos!

Priklausomai nuo tikslų, galima atlikti įvairius pratimus, kurie apima skirtingas raumenų grupes:

• Kojų pratimai: hantelių pritūpimai, hantelių žingsniavimas (lunges) – stiprina šlaunis, sėdmenis ir blauzdas.

• Viršutinės kūno dalies pratimai: hantelių spaudimas gulint, hantelių presai, tricepsų tempimai – stiprina krūtinę, pečius, rankas.

• Nugaros pratimai: hantelių atitraukimai (rows), hantelių trauka – stiprina nugaros ir pečių raumenis.

• Kūno stabilumo pratimai: vienos rankos hantelio spaudimas stovint, hantelių pasilenkimai – lavina pusiausvyrą ir kūno kontrolę.

Viskas, ką reikia žinoti apie giras

Girios – tai vienas iš seniausių ir universaliausių treniruočių įrankių, plačiai naudojamų tiek jėgos, tiek funkcinio treniravimo. Jos skiriasi nuo hantelių savo forma ir naudojimo technika, nes dažnai atliekant pratimus su giriomis, reikia daugiau kūno kontrolės, pusiausvyros ir koordinacijos. Girios leidžia atlikti įvairius dinamiškus pratimus, tokius kaip sūpavimai, pritūpimai, stūmimai ir kiti funkciniai judesiai, kurie stiprina ne tik raumenis, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Šis įrankis ypač tinkamas tiems, kurie nori pagerinti bendrą fizinę būklę ir ištvermę.

Girų tipai

Yra 2 girų tipai - ketaus ir varžybiniai. Dažniausiai tai yra sferinės formos, plokščio pagrindo įranga su rankena viršuje. Kai kurie prekių ženklai gamina skirtingo dizaino pagrindą, kad pridėtų smagumo ir stiliaus elementų.

Ketaus giros yra tos, kurias dažniausiai pamatysite visose CrossFit dėžėse ir sporto salėse. Šio tipo girų korpusas paprastai yra platesnis už rankeną. Priešingai, varžybų giros yra plonesnes ir turi plonesnes rankenas, kad būtų galima atlikti sklandesnius judesius. Amerikos girų aljanso (American Kettlebell Alliance) duomenimis, visų varžybų girų skersmuo turi būti 35 mm - tai reiškia, kad jie yra vienodo dydžio, nepriklausomai nuo svorio. Juos naudoja profesionalai, tačiau daugelis bokso ir sporto salių taip pat teikia pirmenybę jiems savo klientams.

Dažniausiai atliekami pratimai su giromis

Giros yra universalus treniruočių įrankis, kuriuo galima atlikti daugybę pratimų, kurie stiprina visą kūną. Jei jaučiatės pasitikintys dirbdami su giromis ir esate pasirengę išbandyti įvairias treniruotes, tai gali būti puikus pasirinkimas! Tačiau svarbu pradėti nuo tinkamos formos mokymosi, kad būtų išvengta traumų ir pasiektumėte maksimalų efektą.

Priklausomai nuo treniruočių tikslų, galite atlikti šiuos bendruosius pratimus su giromis, kurie apima įvairias raumenų grupes:

• Kojų pratimai: goblet pritūpimai, girų žingsniavimas (lunges), turkiški atsistojimai – stiprina šlaunis, sėdmenis ir blauzdas, gerinant kojų jėgą ir pusiausvyrą.

• Viršutinės kūno dalies pratimai: girų stūmimai virš galvos, vienos rankos giros sukimas – stiprina pečius, krūtinę ir tricepsus, taip pat gerina viršutinės kūno dalies jėgą.

• Nugaros pratimai: girų traukos (rows), giros rovimas – padeda stiprinti nugarą, pečius ir padidina raumenų kontrolę.

• Kūno stabilumo pratimai: vienos rankos girų spaudimas stovint, girų pasilenkimai – lavina pusiausvyrą, kūno kontrolę ir koordinaciją, kurie yra svarbūs kasdieniams judesiams ir sportiniams pasiekimams.

DUK

Kas geriau pradedantiesiems - hanteliai ar giros?

Hanteliai geriau tinka pradedantiesiems, tačiau dabar galima pastebėti, kad treneriai savo klientams treniruoti pradiniame etape netgi naudoja giras. Vis dėlto pradedantiesiems lengviau pradėti treniruotis su svoriais naudojant hantelius. Tačiau tai išlieka subjektyvu. Jei jums patogu pradėti treniruotes su girmois, pirmyn, o jei ne, hanteliai visada yra šalia!

Ar pradedantieji gali treniruotis su giromis?

Anksčiau giros nebuvo mėgstami pradedantiesiems, tačiau dabar treneriai, įvertinę klientų pageidavimus ir patogumą, pradėjo juos naudoti su savo klientais. Tačiau visada rekomenduojame būti atsargiems.

Ar galite atlikti giros pratimus su hanteliais ir atvirkščiai?

Taip, galite! Svarbiausia įsitikinti, kad atliekant pratimą išlaikytumėte taisiklingą formą.

Kuris iš jų geriau tinka bendram kūno fiziniam pasirengimui?

Abi priemonės puikiai tinka bendram kūno fiziniam pasirengimui, priklausomai nuo jūsų fitneso tikslo. Jei jūsų tikslas - stiprinti raumenis ir padidinti rankas, krūtinę ir pečius, hanteliai yra tinkamas pasirinkimas! Taip pat giros puikiai tinka, jei norite sustiprinti užpakalinę grandinę ir padidinti kardio treniruočių intensyvumą.

Kada rinktis hantelius?

Jei jūsų tikslas - auginti raumenis, treniruoti raumenų ištvermę ir pradėti jėgos treniruotes, hanteliai yra idealus pasirinkimas. Be to, jei norite atlikti daugiau izoliacinių treniruočių, jie pasirodo esantys labai naudingi. Tą patį galite daryti ir su giromis, tačiau hanteliai sukonstruoti taip, kad abiejose rankenos pusėse būtų po vieną svorį, o tai verčia supinuoti ir užtikrina geresnę pusiausvyrą.

Kada rinktis giras?

Vėlgi šis sprendimas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei ketinate atlikti daugiau spaudimo judesių ir norite turėti stiprius, galingus, riedulio formos pečius, geriau tinka giros. Tokių rezultatų galite pasiekti ir su hanteliais, tačiau giros suteikia daugiau stabilumo ir kontrolės pečių lanko atžvilgiu.

Sportuojant, kiekvienas turime savo prioritetus. Vieni renkasi kardio, kiti – laisvuosius svorius ir jėgos treniruotes. Vis dėlto, šioje diskusijoje vienas dalykas aiškus – kai kurie dalykai puikiai dera kartu. Geriausios treniruotės apima ir jėgos, ir kardio elementus. Nauda abipusė - treniruotės su svoriais ne tik sustiprina važiavimą dviračiu ir bėgimą, bet ir padeda įveikti kasdienius funkcinius judesius.

Abi šios treniruotės teikia daug naudos savijautai ir fizinei būklei, tad derinant jas kartu, gaunate geriausią rezultatą.

Šiame straipsnyje aptarsime kardio ir jėgos treniruočių privalumus ištvermei ir sveikatai bei kodėl jų derinys turėtų tapti jūsų sporto programos pagrindu.

Kardio treniruočių pagrindai

Kardio – tai bet kokia aerobinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ilgesniam laikui. Širdies ir kraujagyslių treniruočių arba kondicionavimo sutrumpinimas reiškia, kad kardio treniruočių metu padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, o tai skatina deguonies tekėjimą kraujagyslėmis, kad galėtumėte judėti. 

Populiariausi kardio pratimai arba anaerobiniai pratimai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir greitas ėjimas. Taip pat, tai gali būti šokiai, žygiai, aerobika ar intensyvios treniruotės (HIIT). Bet kokia veikla, kurią atliekate vidutiniu ar greitu tempu, kvėpuojate greičiau ir prakaituojate, laikoma kardio treniruote.

Kaip dažnai reikėtų daryti kardio?

Medicinos specialistai rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tai galima padalyti į 30 minučių penkis kartus per savaitę ar net trumpesnes 10-15 minučių serijas kelis kartus per dieną, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir sporto pomėgių. Svarbiausia rasti tokią kardio treniruotės formą (arba kelias), kuri tiktų jūsų kūnui ir tikslams, o svarbiausia - kurios norėtumėte laikytis.

Kardio nauda

Kardio mankšta iš tiesų turi daugybę privalumų, pradedant geresniu fiziniu pasirengimu ir baigiant geresne fizine ir psichine sveikata. Kardio pratimai padeda pagerinti organizmo gebėjimą paskirstyti kraują ir deguonį į raumenis, stiprina širdį ir plaučius. Štai keletas pagrindinių privalumų:

1. Kardio stiprina širdį
   Reguliarūs kardio pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir net storosios žarnos vėžio.

2. Kardio stiprina imuninę sistemą
   Kardio padeda organizmui kovoti su ligomis, aktyvindamas imuninę sistemą, padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Didelio intensyvumo kardio turi dar stipresnį poveikį imuninei sistemai.

3. Kardio gerina nuotaiką ir energiją
   Kardio skatina endorfinų gamybą, pakelia nuotaiką ir pagerina bendrą psichinę sveikatą.

Jėgos treniruočių pagrindai

Jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, yra bet kokie pratimai, kuriuose naudojamas pasipriešinimas raumenims stiprinti. Raumenų susitraukimai sukuria jėgą ir ištvermę, todėl ilgainiui auga raumenys.

Pasipriešinimui gali būti naudojami laisvi svoriai (hanteliai ar giros), svorių treniruokliai, pasipriešinimo juostos ar netgi jūsų kūno svoris.

Jėgos treniruočių nauda

Kaip ir kardio treniruotės, jėgos treniruotės yra naudingos protui ir kūnui. Jėgos treniruotės padeda formuoti raumenis kurie padeda kasdieninėse situacijose, ir skatina medžiagų apykaitą. Trys pagrindinės priežastys, kodėl jums reikia įtraukti jėgos treniruotes į savo sportinę programą:

1. Raumenų augimas
   Raumenų stiprinimas ir formavimas yra pagrindinis jėgos treniruočių tikslas. Reguliarios jėgos treniruotės skatina raumenų ląstelių augimą, padeda deginti kalorijas net ramybės būsenoje.

2. Kaulų stiprinimas
   Jėgos treniruotės stiprina kaulus, mažina traumų riziką ir padeda išvengti osteoporozės. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vos tris dienas per savaitę atliekant jėgos pratimus, po 15-20 minučių, gali padidinti kaulų tankį.

3. Streso malšinimas ir psichinės sveikatos stiprinimas
   Jėgos treniruotės padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, didina savivertę ir gerina ryšį tarp kūno ir proto.

Kardio ir jėgos treniruotės svoriui palaikyti

Abi treniruočių rūšys padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį, tačiau skirtingais būdais. Kardio greičiau degina kalorijas treniruotės metu, tačiau jėgos treniruotės ilgesniam laikui pagerina medžiagų apykaitą ir raumenų masę, todėl kalorijos deginamos net po treniruotės.

Tiesa yra tokia, kad norint išlaikyti sveiką svorį ir bendrą savijautą, tikslinga derinti kardio ir jėgos treniruotes. Priklausomai nuo jūsų tikslų, jų derinimas padės maksimaliai išnaudoti abiejų treniruočių rūšių naudą.

Kaip derinti kardio ir jėgos treniruotes?

Optimalus kardio ir jėgos treniruočių derinys leidžia kūnui veikti efektyviausiai. Tinkamai suplanuotas treniruočių tvarkaraštis padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir sukurti visapusišką treniruotę.

Intervalinės treniruotės (HIIT) derina kardio ir jėgos elementus, leidžia greitai pasiekti rezultatų. Pasirinkite savo mėgstamą kardio ar jėgos pratimą ir pridėkite 5–10 minučių kito tipo pratimų. Taip pat planuokite treniruotes skirtingoms raumenų grupėms, kad tolygiai stiprintumėte visą kūną.

Ką pasirinkti pirmiau - kardio ar jėgos treniruotes?

Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite deginti kalorijas ir riebalus, pradėkite nuo jėgos treniruotės, o po to – kardio. Jei siekiate ištvermės, pirmiausia atlikite kardio, o vėliau – jėgos pratimus. Atsižvelkite į tai, kad svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nepersitreniruoti. Nepamirškite poilsio dienų ir būtinai įtraukite tempimo ir apšilimo pratimus.

Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami naują sporto programą pasitarkite su gydytoju.

Moksliniai tyrimai rodo, kad pratimai su sporto įranga teikia daug naudos, bet kartu didina ir traumų riziką. Naudojant treniruoklius ir sporto priedus, gali kilti saugumo pavojų.

Traumos dažnai kyla dėl įrangos dizaino trūkumų, gamybos defektų, netinkamo montavimo ar naudojimo. Traumos gali būti įvairios – nuo smulkių raumenų skausmų iki rimtų sužeidimų, tokių kaip raumenų patempimai ar net kaklo traumos.

Pateikiame patarimus, kaip saugiai naudotis treniruokliais, kad pasiektumėte maksimalią naudą ir sumažintumėte traumų riziką.

Kaip naudotis treniruokliais? Saugumo patarimai treniruotėms

Tinkama apranga
Dėvėkite drabužius ir avalynę, pritaikytą jūsų pasirinktai veiklai. Susiriškite ilgus plaukus, kad jie neįsipainiotų į treniruoklį, ir užsiriškite batų raištelius, kad jie netrukdytų.

Apšilimas
Prieš pradedant treniruotę, tinkamai apšilkite. Naudojant kardio treniruoklius, pavyzdžiui, bėgimo takelį, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį. Jėgos treniruotėse naudokite lengvus svorius, kad raumenys suaktyvėtų. Baigus treniruotę, atlikite tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte kūną.

Valykite įrangą prieš ir po naudojimo
Prieš pradėdami, nuvalykite treniruoklį. Po treniruotės visada nuvalykite prakaitą nuo paviršiaus ir, jei reikia, nusausinkite išlietą vandenį, kad nesukeltumėte pavojingų situacijų sau ar kitiems.

Atsižvelkite į savo fizines galimybes
Neskubėkite kelti sunkių svorių, jei tam dar nesate pasiruošę. Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, galite persistengti nesilaikydami tinkamos formos ir technikos, o tai gali sukelti traumą. Pasinaudokite stebėtojo ar draugo pagalba, kad tinkamai atliktumėte pratimus ir tobulintumėte savo formą, kad ilgainiui būtumėte sveikesni ir stipresni.

Jei abejojate, kreipkitės pagalbos
Jei nežinote, kaip naudoti įrangą, geriau paklauskite nei rizikuokite susižeisti. Pasinaudoję patyrusio nario patarimais, galbūt išmoksite vertingų dalykų.

Naudokitės prižiūrėtojo ar treniruočių partnerio pagalba
Stebėtojas arba sporto salės partneris užtikrina jūsų saugumą treniruočių metu. Kai keliate sunkius svorius, atlikdami štangos spaudimo ar pritūpimų pratimus, privalote turėti prižiūrėtoją, kuris stebės jūsų formą ir užtikrins, kad nesusižeistumėte.

Treniruoklių naudojimosi saugos taisyklės

Štangos spaudimas
Kad atliktumėte pratimą tinkamai, padėkite kojas tvirtai ant žemės ir vadovaukitės šiais patarimais:

• Turėkite prižiūrėtoją, kuris žino jūsų galimybes. 

• Žiūrėkite į lubas. 

• Nešokdinkite štangos nuo krūtinės. 

• Tvirtai laikykite štangą, kad ji būtų stabili.

• Krūtinę laikykite iškeltą, o mentes - atloštas. 

• Baigę pratimą, svorius ir štangas tvarkingai sudėkite į vietą.

Traukos treniruokliai
Sporto salės traukos treniruokliai yra saugesni, nes treniruodamiesi negalite numesti svorio ant savęs. Tačiau laikykitės šių saugos patarimų, kad išvengtumėte galimos traumų rizikos:

• Susipažinkite su traukos sistema.

• Patikrinkite, ar kabeliai neturi nusidėvėjimo požymių.

• Nustatykite treniruoklio padėtį priklausomai nuo to, ką norite treniruoti. Pavyzdžiui, naudokite aukščiausią nustatymą, jei norite treniruoti tricepsus, ir žemiausią nustatymą, jei dirbate su bicepsais.

Irklavimo treniruokliai
Irklavimo treniruokliai puikiai tinka viso kūno treniruotei, tačiau laikykitės šių saugumo patarimų:

• Tvirtai prisisekite kojas.

• Kojų pirštus laikykite tiesiai, kad išvengtumėte raiščių patempimo.

• Įsitikinkite, kad mašina yra stabili.

• Laikykite nugarą tiesiai, ją išlenkdami galite susižeisti.

• Neapsukite ir nesukinėkite rankenos.

Pilvo preso treniruoklis
Naudojant preso treniruoklį, gali būti per didelė apkrova nugarai. Siekiant išvengti traumų, laikykitės šių patarimų:

• Rankas laikykite 90 laipsnių kampu.

• Pradėkite nuo nedidelio pasipriešinimo.

• Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami.

Dviračiai treniruokliai
Norėdami saugiai naudotis dviračiu treniruokliu, laikykitės šių patarimų:

• Įsitikinkite, kad dviratis jums tinka; jei reikia, pakoreguokite vairą ir sėdynę.

• Norėdami nulipti nuo treniruoklio, palaukite, kol pedalai sustos.

Elipsinis treniruoklis
Elipsinis treniruoklis sujungia irklavimo treniruoklio, steperio ir bėgimo takelio savybes. Norėdami naudotis šios įrangos teikiamais privalumais, naudodamiesi ja laikykitės šių saugos patarimų:

• Naudodamiesi elipsiniu treniruokliu laikykitės vertikalios padėties.

• Nesilenkite per skersinius.

• Užtikrinkite, kad mankštinantis jūsų kūno svorį palaikytų apatinė kūno dalis.

• Nenulipkite nuo judančio skersinio treniruoklio; palaukite, kol jis sustos.

Tikimės, kad šie patarimai suteiks jums naudingų žinių, reikalingų norint tinkamai naudotis treniruokliais, ir padės jums jaustis užtikrinčiau sportuojant.

Skaitykite toliau: Treniruotės su pasipriešinimo gumomis ir svoriais. Kas geriau?

Galbūt esate girdėję, kad jėgos treniruotėms reikia poilsio dienos ar dviejų tarp treniruočių, kad raumenys atsigautų. Bet kaip yra su kardio pratimais? Ar jiems taip pat reikalingos poilsio dienos? kardio treniruotės turi daugybę privalumų:

• Gerina širdies ir plaučių funkciją

• Stiprina raumenis

• Užtikrina tinkamą kraujo cirkuliaciją

• Pakelia nuotaiką

• Gerina miego kokybę

• Mažina širdies ligų, hipertenzijos ir diabeto riziką

Šiame straipsnyje išsamiau aptarsime rekomenduojamą kardio pratimų kiekį, privalumus ir trūkumus bei efektyviausią svorio metimo strategiją.

Kardio pratimų ir aerobinių treniruočių pagrindai

Atliekant aerobinius arba kardio pratimus, jūsų raumenims reikia daugiau kraujo ir deguonies nei ilsintis, todėl širdis ir plaučiai dirba intensyviau. Laikui bėgant, tai stiprina širdį ir plaučius bei gerina kraujo ir deguonies tekėjimą organizme.

Kardio pratimai apima įvairią veiklą. Kai kurie užsiėmimai, pvz., ėjimas, gali būti atliekami vidutiniu tempu, o kiti, kaip bėgimas, važiavimas dviračiu į kalną, šokinėjimas virvute ar plaukimas, įprastai yra  intensyvesni.

Jei mėgstate grupines treniruotes, galite rinktis įvairias aerobikos pamokas ar sporto rūšis:

• Kikboksą

• Boot camp treniruotes

• Treniruotes su stacionariais dviračiais (spin)

• Zumbą

• Šokių pamokas

• Krepšinį

• Futbolą

• Tenisą

Kardio treniruočių rekomendacijos

18 metų ir vyresniems asmenims rekomenduoja:

• Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ARBA

• 75 minutes intensyvaus intensyvumo veiklos per savaitę ARBA

• Abiejų derinį.

Pasaulio sveikatos organizacija pataria, kad norint gauti optimalią naudą, kardio treniruotė turėtų trukti bent 10 minučių. Jei užsiimate vidutinio intensyvumo treniruotėmis, pavyzdžiui, spartaus ėjimo tempais, tuomet 30 minučių kasdien suteiks įvairiapusės naudos.Treniruotę taip pat galima padalyti į kelis trumpesnius užsiėmimus.

Nėra nustatytos ribos, kiek kardio pratimų būtų galima atlikti kasdien ar kas savaitę. Tačiau jei kiekvieną treniruotę atliekate intensyviai, skiriant dieną ar dvi poilsiui, gali padėti išvengti traumų ir išsekimo.

Ar saugu atlikti kardio pratimus kasdien?

2012 metais atliktas tyrimas atskleidė, kad iki 60 minučių trukmės kardio treniruotės kasdien yra saugu ir naudinga žmonėms siekiantiems atsikratyti svorio. Nors kardio treniruotės turi daug privalumų, tyrimai rodo, kad intensyvus kasdienis sportas gali kelti tam tikrą riziką.

Kiek kardio pratimų saugu atlikti, priklauso nuo:

• Jūsų fizinio pasirengimo lygio

• Bendros sveikatos

• Esamų sveikatos sutrikimų

Štai keli požymiai, rodantys, kad jums būtų naudingą mažinti krūvį:

• Ilgai nepraeinantis raumenų skausmas

• Sąnarių skausmas

• Pratimai, kurie anksčiau buvo lengvi, tampa sunkesni

• Sumažėjusi motyvacija sportui

• Prasta miego kokybė

Jei ilgą laiką nesportavote arba atsigaunate po traumos ar ligos, pasitarkite su gydytoju, kaip saugiai pradėti kardio treniruočių programą.

Kasdienių kardio treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai

• Gerina širdies funkciją ir kraujagyslių sveikatą

• Užtikrina gera miego kokybę, ypač jei sportuojate rytais

• Gerina kraujo apytaką ir padeda reguliuoti kraujospūdį

• Padeda organizmui efektyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, o tai gali padėti atsikratyti nepageidaujamo svorio

• Gerina plaučių funkciją ir bendrą kvėpavimo sveikatą

• Palaiko gerą nuotaiką, didina energiją ir mažina stresą

Trūkumai

• Fizinis ir psichinis išsekimas

• Raumenų masės sumažėjimas, jei organizmui trūksta kalorijų

• Traumų rizika dėl persitreniravimo

Ar kasdieniai kardio pratimai padeda numesti svorio?

Svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama. Todėl kardio treniruotės gali būti puikus būdas deginti kalorijas. Pavyzdžiui, 30 minučių spartus ėjimas gali sudeginti apie 140 kalorijų, o tai reiškia apie 980 kalorijų per savaitę ir beveik 4000 kalorijų per mėnesį.

Net jei nesumažinsite suvartojamų kalorijų kiekio, kasdienis pusvalandžio kardio gali padėti numesti bent vieną kilogramą per mėnesį.

Tačiau, kad pasiektumėte optimalų rezultatą, rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, atlikite kardio treniruotes 3–4 dienas per savaitę ir jėgos treniruotes 2–3 dienas.

Saugumo patarimai atliekant kardio

Prieš pradedant kardio treniruotes, įvertinkite savo fizinę būklę ir pasirinkite programą, atitinkančią jūsų galimybes.

• Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo trumpų ir mažo intensyvumo treniruočių.

• Didinant ištvermę, galite ilginti treniruotes, tačiau pradžioje nedidinkite intensyvumo.

• Pradėkite ir užbaikite treniruotę kelias minutes skirdami apšilimo ir atvėsimo pratimais.

• Gerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės.

• Venkite nelygaus paviršiaus, kad sumažintumėte traumų riziką.

• Jei pajuntate staigų skausmą ar sunkumą kvėpuoti, sustokite.

Kardio pratimų patarimai pradedantiesiems

Daugumai žmonių 30 minučių kardio kasdien yra saugus pasirinkimas. Tačiau lėtinėmis ligomis sergantys žmonės tokios trukmės kardio treniruočių krūvio atlikti negalės. Nepaisant to, svarbu stengtis būti kuo aktyvesniems.

Jei paprastai atliekate intensyvesnes ir ilgesnes kardio treniruotes, poilsio diena gali padėti kūnui atsigauti ir sumažinti traumų riziką. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, rekomenduojama palaipsniui didinti kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą bei derinti jas su jėgos treniruotėmis.

Jei esate pradedantysis arba turite sveikatos problemų, prieš pradedant naują treniruočių programą pasitarkite su gydytoju.

Taip pat skaitykite:

1. Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?
2. Bėgiojimas ant sportinio takelio ar lauke? Svarbiausi skirtumai

Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes.

Yra daugybė būdų, kaip sukurti jėgos treniruočių programą, tačiau daugelis trenerių sutinka, kad naudinga derinti tam tikras raumenų grupes kartu. Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.

Raumenų grupės

Kūne yra trys pagrindiniai raumenų tipai, kurie atlieka skirtingas funkcijas ir turi svarbų vaidmenį mūsų kasdienėje veikloje. Pirmasis tipas yra širdies raumenys, kurie valdo širdies darbą ir yra atsakingi už kraujo cirkuliaciją organizme. Antrasis tipas – lygieji raumenys – nesąmoningai reguliuoja vidaus organų funkcijas, pavyzdžiui, kraujagyslių susiaurėjimą, virškinimą ar kvėpavimą. Trečias raumenų tipas – griaučių raumenys – prisideda prie mūsų judėjimo, sudaro didžiąją dalį kūno raumenų masės ir gali būti stiprinami per fizinius pratimus.

Griaučių raumenys yra suskirstyti į kelias svarbias grupes, kurias būtina treniruoti norint palaikyti gerą fizinę būklę. Pagrindinės raumenų grupės yra šios:

1. Krūtinės raumenys – padeda atlikti rankų judesius į priekį ir yra svarbūs atliekant stūmimo judesius (pavyzdžiui, stūmimo su svarmenimis pratimai).

2. Nugara – šios raumenų grupės raumenys padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir leidžia atlikti įvairius judesius per pečius ir liemenį.

3. Rankos – tiek viršutinė, tiek apatinė rankų dalys turi svarbų vaidmenį atliekant kasdienius ir sportinius judesius.

4. Pilvo raumenys – šie raumenys padeda stabilizuoti kūną ir yra atsakingi už daugelį judesių, tokių kaip lenkimas ar sukimasis. Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną.

5. Kojos – apima daugybę raumenų, įskaitant šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, kurie yra atsakingi už vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą ir kitus judesius. Kojų raumenys yra vieni iš didžiausių ir stipriausių raumenų grupių kūne.

6. Pečiai – ši raumenų grupė leidžia atlikti įvairius rankų judesius, tokius kaip kėlimas virš galvos ar stūmimas. Pečių raumenų stiprinimas taip pat padeda gerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir lankstumą.

Raumenys taip pat gali būti suskirstyti į smulkesnes grupes, kurios apima specifinius raumenis, atsakingus už tam tikrus judesius ar kūno dalis:

• Blauzdos raumenys – atsakingi už kulkšnių judesius ir padeda stabilizuoti kūną vaikščiojant ir bėgant.

• Šlaunų raumenys – tiek užpakaliniai, tiek priekiniai šlaunų raumenys padeda judėti, įskaitant žingsniavimą ir pritūpimus.

• Sėdmenų raumenys – šie raumenys yra svarbūs ne tik judant, bet ir išlaikant kūno stabilumą sėdint.

• Dilbiai – maži raumenys rankų žemutinėje dalyje, atsakingi už rankos griebimą ir sugniaužimą.

• Trapeciniai raumenys – viršutinėje nugaros dalyje esantys raumenys padeda pečiams judėti, ypač atliekant kėlimo pratimus.

Reguliarus šių raumenų treniravimas padeda stiprinti kūną, gerinti fizinę ištvermę ir pasiekti geresnius sportinius rezultatus. Kiekviena raumenų grupė turi savo unikalų vaidmenį, todėl svarbu subalansuoti treniruotes, kad būtų išlaikyta sveika raumenų struktūra ir išvengta traumų.

Treniruotės su keliais raumenimis

Atliekant dauguma pratimų ypač sunku izoliuoti tik vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, nors bicepso lenkimas dažniausiai sutelkiamas į bicepsus – raumenis, esančius priekinėje viršutinės rankos dalyje, šis pratimas taip pat aktyvuoja kitus raumenis, padedančius atlikti alkūnės lenkimą. Tarp jų yra raumenys po bicepsu, vadinami musculus brachioradialis – didelis raumuo, esantis priekyje žasto pusėje. Be to, norint tinkamai ir efektyviai kelti svorius, taip pat reikia naudoti stabilizuojančius raumenis, kurie padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir atlikti judesį be traumų.

Kuriant treniruočių programą, dažniausiai įtraukiami pratimai  kurie apima daugiau nei vieną raumenų grupę. Tai dažniausiai būna taip, kad kuo daugiau sąnarių yra įtraukiama į judesį, tuo daugiau raumenų dalyvauja atliekant pratimą. Tai leidžia pasiekti efektyvesnį viso kūno treniravimą, nes aktyvuojama daugiau raumenų vienu metu.

Ką derinti kartu?

Nėra teisingo būdo grupuoti raumenis. Galite eksperimentuoti su keliais skirtingais deriniais, kol rasite tai, kas jums tinka. Jei treniruojatės bendrai fizinei būklei, galite pasirinkti programą, kuri subalansuoja visas raumenų grupes. Jei treniruojatės sportui, gali būti naudinga pabrėžti tas raumenų grupes, kurios dažnai naudojamos jūsų sporte.

Daug žmonių linkę derinti artimas raumenų grupes, pavyzdžiui, pečius ir rankas, nes daugelis pratimų (pvz., traukimas) naudojasi abiem kūno dalimis.

Pagrindinis skirtingų raumenų grupių skirstymo į skirtingas dienas privalumas yra galimybė suteikti kiekvienai raumenų grupei daugiau poilsio. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pagal savaitinį grafiką ir turite tik vieną kojų treniruočių dieną per savaitę, jūsų kojos turi septynias dienas atsigauti tarp sesijų.

Pradedantiesiems pavyzdžiai

Štai vienas pavyzdys, kaip sujungti raumenų grupes naudojant šešias pagrindines grupes:

• 1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsai

• 2 diena: kojos

• 3 diena: nugara,  bicepsai ir pilvas

Jei treniruojatės tik du kartus per savaitę, galite struktūrizuoti treniruotes taip:

• 1 diena: krūtinė, rankos, pečiai

• 2 diena: kojos, nugara, pilvas

Pažengusiems sportininkams pavyzdys

Jei jau treniruojatės ilgą laiką, galite būti tikslesni su raumenimis, kuriuos norite treniruoti:

• 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai

• 2 diena: blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys

• 3 diena: bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai

Jums nebūtinai reikia atskiro pratimo kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, pritūpimas dirba su šiais raumenimis: dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys, nugara, pilvas.

Treniruočių tvarkaraštis

Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą. Kuriant treniruočių tvarkaraštį, būtina užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp treniruočių, kuriose treniruojami tie patys raumenys. Pavyzdžiui, jei pirmadienį treniruojate krūtinės raumenis, kitą krūtinės treniruotę turėtumėte planuoti tik po dviejų dienų, tarkime, ketvirtadienį.

Svarbu atsižvelgti į viso kūno raumenų grupes ir sukurti subalansuotą treniruočių planą, kad būtų išvengta pervargimo ir raumenų disbalanso. Be to, įtraukite skirtingus pratimus ir variacijas, kad raumenys būtų treniruojami iš įvairių kampų ir skirtingomis apkrovomis. Tai ne tik padidins treniruočių efektyvumą, bet ir sumažins monotoniją, išlaikys motyvaciją.

Štai pavyzdinis savaitinis treniruočių planas:

Pirmadienis: krutinė, pečiai ir tricepsas

• Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų

• Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų

• Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus

Trečiadienis: kojos

• Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų

• Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų

Penktadienis: nugara, bicepsas ir pilvas

• Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų

• Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų

• Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių

Yra daugybė būdų, kaip galite sukurti sau optimaliausią savaitinę treniruotę, kad pasiektumėte rezultatų. Daugelis žmonių mano, kad naudinga atskirti jėgos treniruotes pagal raumenų grupes, kad jų raumenys turėtų daugiau laiko atsigauti. Rekomenduojama suteikti sau dviejų dienų pertrauką tarp jėgos treniruočių, kad išvengtumėte pervargimo.

Jei neturite prieigos prie sporto salės, yra daugybė puikių jėgos treniruočių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami buities daiktus, pasipriešinimo juostas ar kūno svorį.

Prieš kiekvieną jėgos treniruotę rekomenduojama skirti bent 10 minučių apšilimui ir sutelkti dėmesį į teisingą techniką.

Taip pat skaitykite: 

1. Gira ar hanteliai? Ką pasirinkti treniruotėms?

2. Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?

Joga ir pilatesas yra dvi žemos apkrovos treniruotės, kurios naudoja kūno svorį kaip pasipriešinimą. Šiame straipsnyje pateikiame palyginimą, kuris gali padėti pasirinkti, kuri treniruotė gali padėti pasiekti jūsų sporto tikslus. Joga ir pilatesas yra žemos apkrovos treniruotės, kurios sutelkia dėmesį į kūno svorio pasipriešinimą. Nauda yra didžiulė, abi treniruočių formos gali pagerinti bendrą sveikatą ir taip pagerinti gyvenimo kokybę.

Pilatesas

Pilatesą sukūrė Joseph Pilates pirmojo pasaulinio karo pabaigoje. Iš pradžių jis buvo naudojamas kaip reabilitacija sužeistiems kareiviams. Pilatesas pristatė savo metodą į Jungtines Valstijas 1923 metais ir daugelį metų tobulino savo požiūrį.

Pilatesas gali:

• padidinti raumenų jėgą ir ištvermę

• pagerinti lankstumą ir laikyseną

• padėti pasiekti geresnį pusiausvyrą

• sumažinti sąnarių skausmą

Pilatesas sutelkia dėmesį į mažus judesius, kurie reikalauja svarbių stabilizuojančių nugaros ir kūno raumenų naudojimo. Ypač akcentuojama pradėti kiekvieną pratimą su kontroliuojamu kvėpavimu, kuris inicijuoja kūno raumenų susitraukimą. Pilatesas gali būti atliekamas ant kilimėlio arba naudojant specializuotą įrangą. Įranga yra unikali, nes ji naudoja tik spyruokles, svertus ir jūsų kūno svorį kaip pasipriešinimą. Pilatesas gali būti naudingas žmonėms, turintiems šias sveikatos problemas:

• artritas

• šlapimo nelaikymas

• kvėpavimo takų ligos

• sąnarių pažeidimai

• nugaros skausmai

Pilateso praktika ir tipai

Pilatesas gali būti atliekamas tiek naudojant įrangą, tiek ant kilimėlio. Abu metodai turi savo privalumų, tačiau pagrindinis skirtumas yra tai, kad treniruotės su įranga, kaip "Reformer" treniruoklis, suteikia papildomą pasipriešinimą ir leidžia atlikti sudėtingesnius judesius. Tai idealiai tinka tiems, kurie siekia intensyvesnio treniruočių poveikio ir nori papildomų iššūkių.

• Mat Pilates – tai praktika, atliekama ant kilimėlio. Ji labiau sutelkia dėmesį į kūno svorio kontrolę ir raumenų suaktyvinimą, tačiau ji gali būti pritaikyta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

• Reformer Pilates – tai treniruotės, kurios atliekamos naudojant specialią įrangą (Reformer treniruoklį), kuri suteikia papildomą pasipriešinimą, padidindama treniruočių efektyvumą.

Joga

Joga kilusi Indijoje prieš daugiau nei penkis tūkstančius metų, pirmą kartą paminėta senoviniuose hinduizmo raštuose, vadinamuose Vedomis. Joga pagrįsta penkiais principais:

• tinkamas atsipalaidavimas

• fiziniai pratimai

• kvėpavimas

• mityba

• teigiamas mąstymas ir meditacija

Įsisąmoninimas ir gilus kvėpavimas yra pagrindinės jogos praktikos savybės. Nors yra daug skirtingų jogos rūšių, daugelyje pamokų įprasta laikyti įvairias pozas ir pereiti per skirtingas judesių sekas. Joga gali būti laikoma proto ir kūno fitneso forma. Ji sujungia fizinį aktyvumą ir sąmoningą dėmesį. Tai padeda didinti sąmoningumą apie kvėpavimą ir energiją.

Jogos nauda buvo išsamiai tiriama. Be fizinės ir psichinės naudos, joga taip pat žinoma dėl teigiamo poveikio medicininėms problemoms, įskaitant:

• nerimą

• depresiją

• išsėtinę sklerozę

• artritą

• kvėpavimo takų ligas

• aukštą kraujospūdį

• lėtinį skausmą

• 2 tipo cukrinį diabetą

Skirtingos jogos rūšys

Yra daug skirtingų jogos stilių, kurie gali būti pritaikyti skirtingiems žmonėms ir tikslams. Kai kurios rūšys orientuotos į fizinį iššūkį, kitos – į atsipalaidavimą ir meditaciją. Štai keletas populiarių jogos rūšių:

• Hatha joga – lėtas ir subalansuotas stilius, tinkamas pradedantiesiems. Šis stilius susideda iš įvairių pozų ir kvėpavimo pratimų, skirtų kūnui ir protui subalansuoti.

• Vinyasa joga – dinamiškesnis stilius, kuris jungia pozas su kvėpavimo sekomis. Tai puikus pasirinkimas, jei norite suaktyvinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

• Ashtanga joga – intensyvesnė ir struktūruota praktika, kuri reikalauja daugiau fizinio pasirengimo. Tai labai energetiška joga, orientuota į kūno stiprinimą ir lankstumą.

• Bikram joga – joga, atliekama karštoje patalpoje, siekiant suaktyvinti detoksikacijos procesus organizme. Tai reikalauja didesnio pasirengimo ir atsargumo, ypač karštais orais.

• Joga su meditacija – ši praktika derina fizinius pratimus su giliais meditacijos seansais. Tinkama tiems, kurie siekia vidinės ramybės ir emocinio atsipalaidavimo.

Praktiniai aspektai ir įranga:

• Treniruočių dažnumas ir trukmė: Joga ir pilatesas dažnai reikalauja reguliarumo, norint pasiekti matomus rezultatus. Joga gali būti praktikuojama kasdien, nes daugelis stilių yra labiau atsipalaiduojantys ir mažiau fiziškai reikalaujantys. Pilatesas taip pat gali būti kasdienis pratimas, tačiau jeigu naudojate įrangą, pamokos gali būti šiek tiek intensyvesnės ir trukti ilgiau.

• Įranga: Pilatesas su įranga, pavyzdžiui, reformer‘iu, gali būti brangesnis, nes tam reikia specializuotų prietaisų. Tačiau pilatesas su kilimėliu taip pat gali būti veiksmingas ir gali būti atliekamas namuose be jokios papildomos įrangos. Joga paprastai reikalauja mažiau įrangos – tik kilimėlio ir, jei norite, jogos blokų ar diržų.

• Kaina: Pilateso pamokos su specialia įranga gali būti brangesnės, nes reikia naudoti reformer‘ius. Jogos pamokos dažnai yra pigesnės ir reikalauja mažiau įrangos, tačiau, jei norite lankytis aukštesnio lygio pamokose arba dalyvauti jogos retreat‘uose, kaina gali padidėti.

Pritaikymas pagal asmeninius poreikius:

• Jei norite pagerinti lankstumą ir mažinti stresą: Joga gali būti geresnis pasirinkimas, ypač jei jūs norite ne tik fizinių pratimų, bet ir dvasinio atsipalaidavimo bei meditacijos. Tai taip pat tinkama, jei norite ugdyti sąmoningumą apie savo kūną ir kvėpavimą.

• Jei siekiate stiprinti kūną ir pagerinti laikyseną: Pilatesas gali būti efektyvesnis, nes jis sutelkia dėmesį į raumenų stiprinimą, ypatingai giliuosius kūno raumenis. Tai naudinga tiems, kurie nori pasiekti raumenų pusiausvyrą ir pagerinti savo funkcionalumą kasdieniame gyvenime.

• Jei turite sveikatos problemų ar po traumos: Abu metodai gali būti pritaikyti, tačiau joga dėl savo žemos apkrovos ir atpalaiduojančių pratimų gali būti švelnesnis pasirinkimas, todėl ypač tinka tiems, kurie atsigauna po traumos arba turi judėjimo ribotumų. Pilatesas puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, nes jis padeda išlaikyti raumenų tonusą ir lankstumą.

Joga ar pilatesas - kuri treniruočių forma yra geresnė?

Joga ir pilatesas yra dvi skirtingos treniruočių formos, turinčios tam tikrų privalumų ir trūkumų. Prieš renkantis sau tinkamiausią formą, visuomet svarbu atsižvelgti į fizinį pasirengimą bei sveikatos problemas, taip pat pasikonsultuoti su instruktoriumi, kad sužinotumėte, kas jums geriausia.

Daugelis jogos formų reikalauja didelio lankstumo ir sąnarių judrumo, ypač stuburo, klubų ir riešų. Nors daugumą pozų galima pritaikyti, žmogui su dideliais ribojimais ar skausmu gali būti sunku sekti pažangesnėse pamokose. Yra daug įvairių jogos stilių, įskaitant atstatomąją jogą, akro jogą ir jogos su kėde. Svarbu rasti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.

Pilatesas gali būti puikus pratimas vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie atsigauna po traumos, dėl savo žemos apkrovos pratimų ir subtilių judesių. Yra daugybė pilateso formų. Pagrindinis skirtumas tarp jų – naudojama įranga. Treniruočių su įranga metu naudojami tie patys judesiai, kaip ir ant kilimėlio, bet su papildomu pasipriešinimu. Pilatesas su kilimėliu yra puikus daugeliui žmonių, tačiau gali būti sudėtingesnis tiems, kurie turi sumažėjusį judrumą arba silpnus kūno raumenis.

Galiausiai, pasirinkimas tarp jogos ir pilateso priklauso nuo to, ko norite pasiekti ir kokia treniruotė labiausiai atitinka jūsų asmeninius tikslus. Jei norite kūno ir proto harmonijos, ramybės bei geresnio lankstumo, joga gali būti idealus pasirinkimas. Jei jūsų tikslas – stiprinti kūną, pagerinti laikyseną ir raumenų tonusą, pilatesas gali būti veiksmingesnis. Svarbiausia, kad treniruotės būtų pritaikytos pagal jūsų fizinę būklę ir sveikatos reikalavimus.

Plaukimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Juk jie sudaro du trečdalius triatlono. Abu būdai yra puikūs norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei sudeginti kalorijas. Svarbu tai, kad tiek plaukimas, tiek bėgimas gali būti pritaikomi bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms – nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų.

Plaukimas didina širdies ritmą, stiprina ir tonizuoja viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o taip pat degina kalorijas, išliekant mažo poveikio pratimu.

Bėgimas tonizuoja apatinės kūno dalies raumenis, degina daug kalorijų ir, kadangi jis laikomas svorio apkrovos treniruote, padeda išvengti kaulų masės praradimo. Be to, bėgimas gali pagerinti ištvermę ir širdies sveikatą per trumpesnį laiką, nes jis leidžia pasiekti aukštesnį intensyvumo lygį nei plaukimas.

Vis dar nesate tikri, ar turėtumėte šokti į baseiną, ar bėgti takeliu? Jokios problemos. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie plaukimo ir bėgimo naudą, ir kaip nuspręsti, kuris būdas jums labiau tinka.

Kas geriau riebalų deginimui: plaukimas ar bėgimas?

Kalbant apie riebalų deginimą, yra daug veiksnių, kuriuos reikia apsvarstyti. Intervalinės treniruotės yra vienas iš būdų užtikrinti, kad žmogus degins daugiau kalorijų ir dėl to mažins kūno ir pilvo riebalus.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima trumpus intensyvių pratimų epizodus, po kurių seka žemo intensyvumo atsigavimo laikotarpiai. Nors treniruotės trunka trumpiau, tyrimai parodė, kad šis treniruočių tipas suteikia panašią sveikatos naudą kaip dvigubai daugiau vidutinio intensyvumo veiklos.

Didelio intensyvumo intervalines treniruotes galima atlikti tiek bėgant, tiek plaukiant. Svarbu pabrėžti, kad nors HIIT treniruotės yra veiksmingos, jos taip pat reikalauja geros fizinės būklės ir tinkamo pasiruošimo, kad išvengtumėte traumų.

Iš viso sudegintos kalorijos priklauso nuo pratimo intensyvumo, kuris tiesiogiai susijęs su jūsų širdies ritmu. Pavyzdžiui, atliekant sprintus, širdies ritmas pakyla iki kraštutinių ribų trumpam laikotarpiui.

Todėl keli sprintai su trumpesniais poilsio laikotarpiais gali būti labai naudingi deginant kalorijas ir riebalus.

Turint tai omenyje, tiek bėgimas, tiek plaukimas gali būti naudingi riebalų deginimui. Kiekvienas iš šių sportų taip pat gali būti derinamas su kitomis veiklomis, pavyzdžiui, jėgos treniruotėmis, siekiant maksimaliai sudeginti kalorijas ir sukurti subalansuotą treniruočių planą.

Ką reikia apsvarstyti:

• Pratimo intensyvumą
• Kaip stipriai pakeliate širdies ritmą ir kiek ilgai jį laikote pakeltą
• Treniruotės trukmę

Svarbiausia, kad tiek bėgimas, tiek plaukimas yra veiksmingos treniruotės, deginant kalorijas ir riebalus.

Plaukimo privalumai

Nepsunkiną sąnarių. Vienas iš pagrindinių plaukimo privalumų yra tas, kad jis yra lengvesnis sąnariams. Tai ypač svarbu, jei sergate osteoartritu, reumatoidiniu artritu ar kitomis ligomis, kurios sukelia sąnarių skausmą. 2016 metų tyrimas parodė, kad plaukimas, kaip mankštos būdas, sumažina sąstingį ir sąnarių skausmą.

Saugiau, jei atsigaunate po traumos. Plaukimas taip pat yra populiarus pasirinkimas žmonėms, atsigaunantiems po traumų, ypač apatinių galūnių traumų. Vandens plūdrumas suteikia daugiau paramos raumenims ir sąnariams nei treniruotės sausumoje. Tai leidžia jums dirbti intensyviau, tačiau su mažesniu poveikiu kūnui nei sausumoje.

Daug būdų deginti kalorijas. Plaukimas siūlo daugybę būdų deginti kalorijas. Galite keisti plaukimo stilius, pridėti pasipriešinimo diržą ar riešų bei kulkšnių svorius arba atlikti viso kūno treniruotę baseine. Be to, plaukimas dažnai padeda pagerinti plaučių funkciją ir bendrą kūno lankstumą.

Suteikia viso kūno treniruotę. Plaukimas reikalauja naudoti daugybę raumenų grupių, todėl tai yra puiki viso kūno treniruotė. Nors bėgimas yra puikus apatinės kūno dalies treniravimui, jis neturi tokio poveikio nugaros, krūtinės, rankų ar pečių raumenims kaip plaukimas.

Bėgimo privalumai

Didelis kalorijų deginimas. Bėgimas yra puikus pasirinkimas, jei norite sudeginti daug kalorijų. Kuo greičiau bėgate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pridėję ėjimo ar lengvo bėgimo intervalus, galite paversti savo bėgimą kalorijas deginančia, riebalus mažinančia treniruote. Pradėkite nuo 2:1 intervalo santykio: pavyzdžiui, bėkite greitu tempu 2 minutes, tada vaikščiokite ar bėkite lėtai 1 minutę. Kartokite 30 minučių.

Svorio apkrovos pratimas. Bėgimas leidžia padidinti kaulų tankį per svorio apkrovos veiklą. Plaukimas to nesuteikia. Svorio apkrovos pratimai, tokie kaip bėgiojimas, vaikščiojimas ir žygiai, yra geriausi kaulų stiprinimo pratimai, nes jie reikalauja kovoti su gravitacija. Šie pratimai taip pat padeda sumažinti osteoporozės riziką, ypač vyresniame amžiuje.

Lengva pradėti. Skirtingai nei plaukimas, kuriam reikalingas baseinas, bėgimui tereikia gerų batų ir galimybės išeiti į lauką arba ant bėgimo treniruoklio. Be to, bėgimas gali būti puiki priemonė atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Gaunate vitamino D dozę. Išėjimas į lauką bėgioti taip pat gali padidinti vitamino D lygį. Tik nepamirškite naudoti apsaugos nuo saulės ir venkite bėgioti nuo 10 iki 15 val., kai saulės spinduliai yra stipriausi.

Plaukimas ar bėgimas? Kuris jums labiau tinka?

Tiek plaukimas, tiek bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių treniruotės, todėl daugiausia priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Svarbiausia rasti tą treniruočių formą, kuri jums teikia malonumą ir kurią galėsite išlaikyti ilgą laiką.

Apsvarstykite šiuos klausimus, kai bandote nuspręsti, kuris pratimo tipas jums tinka.

6 klausimai, kuriuos reikia užduotii:

1. Ar jaučiate sąnarių skausmą?Jei turite artritą ar kitų sąnarių skausmo problemų, galite rinktis plaukimą vietoje bėgimo. Plaukimas mažiau apkrauna sąnarius, todėl tai švelnesnė mankštos forma, mažiau tikėtina, kad pablogins sąnarių problemas.
2. Ar norite stiprinti viršutinę kūno dalį?Jei jūsų prioritetas yra stiprinti ir tonizuoti viršutinę kūno dalį, plaukimas tikriausiai bus geresnis pasirinkimas. Plaukimas suteikia viso kūno treniruotę, kuri įtraukia daugelį svarbiausių raumenų grupių.
3. Ar norite pagerinti kaulų sveikatą?Jei stengiatės atlikti daugiau pratimų, kurie padeda išvengti kaulų masės praradimo, bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas.
4. Ar turite prieigą prie baseino?Jei sunku rasti baseiną, pasirinkite bėgimą, kurį galima atlikti beveik visur. Tik įsitikinkite, kad bėgate saugiose vietose, toli nuo eismo.
5. Ar turite apatinės kūno dalies traumą?Jei turite kelio, čiurnos, klubo ar nugaros traumą, plaukimas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes jis mažiau apkrauna sąnarius.
6. Ar turite peties traumą?Jei turite peties traumą, plaukimas pasikartojančiu smūgiu gali sukelti sudirginimą, todėl su šia trauma geriau rinktis bėgimą.

Norimai fizinei formai pasiekti reikalingas laikas ir užsibrėžtų tikslų įgyvendinimas -  jėgos stiprinimas, ištvermės didinimas, svorio metimas ar kūno riebalų mažinimas. Nors treniruotės teikia naudos sveikatai, nerealu tikėtis greitų rezultatų. Kai kuriose reklamose teigiama, kad esminių pokyčių galima pasiekti vos per 6 savaites, tačiau iš tikrųjų šio laiko dažnai nepakanka pastebimiems pokyčiams pasiekti.

Viename tyrime sėdimą darbą dirbantys vyrai dalyvavo šešių savaičių trukmės treniruočių programoje, kurią sudarė trys 20 minučių trukmės kardio treniruotės per savaitę arba trys 30 minučių trukmės didelio intensyvumo treniruotės. Tyrimui pasibaigus nepriklausomi vertintojai nepastebėjo jokių reikšmingų vyrų fizinės išvaizdos pokyčių, o ir pačių dalyvių savęs vertinimas neatspindėjo jokių reikšmingų pakitimų. Todėl šešių savaičių nepakanka pastebimiems rezultatams pasiekti, tai rodo, kad reikia ilgesnio įsipareigojimo, ypač norint pasiekti matomų pokyčių.

Kiek trunka pagerinti savo fizinę formą?

Kaip greitai pastebėsite pokyčius, labai priklauso nuo jūsų tikslų. Žmogui, norinčiam pasiruošti 5 km bėgimui, gali prireikti trumpesnio laikotarpio nei tam, kuris planuoja pirmąjį maratoną. Be to, skirtingiems tikslams reikalingos skirtingos treniruočių programos – tas, kas treniruojasi ištvermei, atliks kitokius pratimus nei žmogus, kuris ruošiasi savaitės trukmės žygiui kalnuose.

Dažniausiai pradedantieji fizinę savijautą pagerina anksčiau nei pamato ryškius pokyčius. Daugelis per pirmas dvi savaites jau pradeda jaustis geriau – gali būti mažiau nuovargio lipant laiptais ar daugiau energijos kasdieninėje veikloje. Šie subtilūs pokyčiai dažnai nepastebimi, tačiau jie rodo svarbų progresą.

Kada pasimatys fizinės formos pagerėjimas?

Pasak kai kurių specialistų, norint pasiekti vidutinį fizinį pasirengimą, daugeliui žmonių prireikia apie 2 mėnesių reguliarių treniruočių. Po 6–8 savaičių galima pastebėti pirmuosius kūno pokyčius, o praėjus 3–4 mėnesiams, sveikata ir fizinė forma pastebimai pagerėja. Jėgos treniruotėms reikalingas panašus laikotarpis. Pavyzdžiui, žmogui, kuris jau turi gerą ištvermę ir siekia įsisavinti svorių kilnojimo technikas, dažniausiai pakanka trijų mėnesių treniruočių, kad išmoktų tinkamai ir saugiai naudoti svorius.

Norintiems pasiekti ryškų kūno tonusą – pastebimai sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų apimtis – gali prireikti ilgesnio laikotarpio. Nuosekliai dirbant ir laikantis sveikos mitybos režimo, po vienerių metų dauguma žmonių gali pasiekti aiškiau matomus raumenis ir net matomus pilvo raumenis. Tokiems rezultatams svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir laikytis tinkamos mitybos, palaikančios sveiką kūno riebalų procentą.

Fizinis pasirengimas varžyboms

Kai kurie žmonės geriau treniruojasi turėdami konkretų tikslą, pavyzdžiui, ruošdamiesi varžyboms ar užsibrėžę įveikti tam tikras distancijas. Bėgimo renginiai, tokie kaip 5 km ar 10 km bėgimai, maratonai, 100 kilometrų dviračių žygiai ar net triatlonai, yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir padėti nustatyti treniruočių tikslus. Pasirengimas šioms veikloms reikalauja dar daugiau laiko ir disciplinos, nes būtina ne tik lavinti ištvermę, bet ir užtikrinti, kad kūnas galės atlaikyti ilgalaikius krūvius be traumų rizikos.

Rengiantis ilgesnės distancijos lenktynėms rekomenduojama pradėti treniruotis 2–3 mėnesius prieš renginį. Jei dar niekada nebėgote ilgesnių distancijų, pasiekti pakankamą fizinę formą gali užtrukti nuo 3 iki 4 mėnesių, per kuriuos reikės sportuoti 3–6 dienas per savaitę. Toks laiko tarpas leis ne tik tinkamai pasiruošti, bet ir sumažins traumų tikimybę, kad galėtumėte jaustis užtikrintai ir pasiruošę įveikti iššūkį.

Kas daro įtaką fizinio pasirengimo progresui?

Rezultatai ir progreso greitis priklauso nuo daugybės veiksnių. Pradedančiųjų progresas dažnai yra greitesnis, nes jų kūnui reikia mažesnio krūvio, kad pajustų pokyčius. Taip pat tai priklauso nuo treniruočių tipo – intensyvios treniruotės (HIIT) padeda pasiekti greitesnių rezultatų, lyginant su mažesnio intensyvumo užsiėmimais, kaip vaikščiojimas.

Be to, kiekvieno žmogaus pastangos turi įtakos progresui – kuo intensyviau treniruojatės, tuo greičiau pastebėsite pokyčius. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sportuoja intensyviau, pasiekia geresnius rezultatus per trumpesnį laikotarpį. Vis dėlto, pradedantiesiems patartina pradėti nuo mažesnio intensyvumo treniruočių ir pamažu didinti krūvį, kad būtų išvengta traumų ir per didelio krūvio.

Ar padarius pertrauką dings progresas?

Kartais gyvenimo aplinkybės ar sveikatos problemos gali sutrukdyti treniruočių ritmą. Dažniausiai kardio ištvermė mažėja greičiau nei raumenų jėga, tačiau reguliariai sportuojant, ši forma ilgiau išlieka net ir kurį laiką nesportuojant. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad VO2 max, rodiklis, matuojantis organizmo gebėjimą naudoti deguonį, pradeda mažėti po trijų savaičių neveiklumo, tačiau raumenų jėga prarandama lėčiau.

Fizinės formos palaikymui pakanka vienos intensyvios treniruotės per savaitę, jei neturite galimybės sportuoti daugiau. Jei neturite daug laiko, verta išlikti aktyviems kitais būdais – vaikščiojant, lipant laiptais ar važiuojant dviračiu. Jei patyrėte traumą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu dėl saugių pratimų, kad išlaikytumėte aktyvumą, kol kūnas gyja. Net su trauma galima išlaikyti dalinę fizinę formą, sutelkiant dėmesį į sveikas kūno dalis, o tai padeda išvengti pernelyg didelio fizinio pajėgumo praradimo.

Kas lemia ilgalaikį raumenų augimą?

Treniruotės reikalauja nuoseklumo ir kantrybės. Jei grįžtate po pertraukos, svarbu atsižvelgti į savo dabartinį fizinį pasirengimą, o ne ankstesnius pasiekimus. Pamažu didinkite treniruočių intensyvumą ir krūvį, leiskite kūnui prisitaikyti prie treniruočių ir stenkitės išlaikyti sveiką pusiausvyrą tik labai padeda daugiafunkciniai treniruokliai pasiekti norimą rezultatą.

Su raumenų nuovargiu turbūt susiduria kiekvienas kiekvienas žmogus žiūrintis į sportą rimtai, nepriklausomai nuo treniruočių intensyvumo ar patirties lygio. Tai normalus procesas, tačiau svarbu žinoti, kaip su juo tvarkytis ir kaip užkirsti kelią pernelyg dideliam nuovargiui, kad treniruotės būtų ne tik efektyvios, bet ir saugios. Šiame straipsnyje aptarsime, kas sukelia raumenų nuovargį, kaip atpažinti jo simptomus ir ką daryti, kad atsigautumėte greičiau.

Kas yra raumenų nuovargis?

Raumenų nuovargis – tai laikinas raumenų funkcionalumo sumažėjimas, kuris atsiranda dėl per didelės fizinės apkrovos ar nepakankamo poilsio. Dažniausiai tai įvyksta po intensyvių treniruočių ar varžybų, kai raumenys nesugeba atlaikyti tokio intensyvumo, koks yra įprastas.

Nuovargis gali būti susijęs su įvairiais mechanizmais:

1. Energijos atsargų išsekimas: Raumenys naudoja glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį. Po intensyvių treniruočių glikogeno atsargos gali išsekti, sukeldamos nuovargį.

2. Metabolitų kaupimasis: Intensyvios treniruotės metu organizmas gamina pieno rūgštį, kuri kaupiasi raumenyse ir gali sukelti nemalonų deginimo jausmą.

3. Raumenų mikrotraumos: Po intensyvios fizinės veiklos raumenų skaidulos patiria mikrotraumas, kurios gali sukelti skausmą ir sustiprintą nuovargį.

Pagrindiniai raumenų nuovargio požymiai

Raumenų nuovargį gali atpažinti pagal kelis pagrindinius simptomus:

• Skausmas ir diskomfortas: Dažniausiai pasireiškia kaip aštrus ar nuolatinis raumenų skausmas po treniruotės.

• Sumažėjęs raumenų jėgos lygis: Dėl nuovargio raumenys nebegali generuoti tokios pačios jėgos.

• Raumenų mėšlungis: Intensyvaus fizinio krūvio metu gali pasijausti mėšlungiai. Tai atsiranda dėl nepakankamos hidratacijos, elektrolitų pusiausvyros sutrikimo arba dėl raumenų nuovargio.

• Lėtesnis atsistatymas: Po intensyvios fizinės veiklos atsigavimas užtrunka ilgiau.

• Raumenų trūkčiojimai: Dėl nuovargio kai kurie žmonės pradeda jausti raumenų trūkčiojimą.

Kaip kovoti su raumenų nuovargiu?

1. Tinkamas poilsis ir miegas: Po sunkios treniruotės labai svarbu suteikti raumenims laiką atsigauti. Tinkamas poilsis padeda atstatyti glikogeno atsargas ir sumažina uždegiminius procesus raumenyse. Užtikrinkite, kad tie patys raumenys gautų bent dvi dienas poilsio tarp treniruočių.

2. Mankšta ir tempimo pratimai: Lengvas aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar lengvas bėgimas, gali padėti išvalyti metabolitus, kaip pieno rūgštį, iš raumenų. Taip pat tempimo pratimai padeda išvengti raumenų standumo.

3. Tinkama mityba: Užtikrinkite, kad jūsų mityba būtų subalansuota, kad organizmas gautų pakankamai baltymų ir angliavandenių raumenų atstatymui. Papildomi maisto papildai, kaip kreatinas ar BCAA, taip pat gali padėti greičiau atsistatyti.

4. Optimalus skysčių kiekis organize: Gerai hidratuotas kūnas geriau atkuria raumenis po fizinio krūvio. Gerkite daug vandens tiek treniruotės metu, tiek po jos, kad palaikytumėte elektrolitų pusiausvyrą ir pagerintumėte raumenų funkciją.

5. Kūno atsigavimo procedūros: Masažai, šaltieji kompresai ar kontrastinės vonios (karštos ir šaltos) gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.

Mityba ir miegas – svarbūs raumenų atsistatymo veiksniai

Teisinga mityba ir kokybiškas miegas yra esminiai elementai, padedantys greičiau atsistatyti po intensyvių treniruočių ir išvengti pervargimo. Abi šios sritys turi tiesioginį poveikį raumenų atsigavimui, energijos atsargų atkūrimui ir bendram kūno funkcionavimui. Šiame skyriuje išsamiai apžvelgsime, kaip mityba ir miegas veikia sportininkų atsistatymą.

Mityba raumenų atsistatymui

Tinkama mityba yra būtina norint užtikrinti, kad raumenys gautų reikiamus maisto komponentus, reikalingus atsistatymui ir augimui. Po treniruotės organizmas turi atkurti energiją, atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir užkirsti kelią uždegimams. Pagrindiniai mitybos komponentai, kurie yra svarbūs raumenų atstatymui:

Baltymai

Baltymai yra raumenų atstatymo ir augimo pagrindas. Po treniruotės raumenys patiria mikrotraumas, ir jie turi būti „sušalę“ arba „sutvarkyti“. Tam reikalingi baltymai, kurie tiekia aminorūgštis – raumenų statybines medžiagas.

Pavyzdžiai: vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa, varškė, tofu, pupelės, lęšiai.

Rekomenduojama: Po treniruotės patartina suvalgyti bent 20–30 gramų baltymų, kad padėtumėte raumenims atsigauti.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas per treniruotes ir susijęs su glikogeno atsargų atkūrimu po intensyvios fizinės veiklos. Po treniruotės angliavandeniai padeda atkurti išnaudotas glikogeno atsargas, o tai užtikrina, kad kūnas greitai sugrįš į optimalią funkcionavimo būseną.

• Pavyzdžiai: pilno grūdo duonos, pilno grūdo makaronai, ryžiai, bulvės, avižos, vaisiai, daržovės.

• Rekomenduojama: Po ir prieš treniruotės svarbu suvartoti angliavandenių, kad atstatytumėte ir paruoštumėte glikogeno atsargas. Tai ypač svarbu, jei treniruotės ilgos arba labai intensyvios.

Riebalai

Nors riebalai neturi tiesioginio poveikio raumenų augimui, jie yra svarbūs bendrai organizmo funkcijai ir hormonų pusiausvyrai. Pavyzdžiui, sveikieji riebalai padeda gaminti hormoną testosteroną, kuris yra svarbus raumenų augimui ir atsistatymui.

• Pavyzdžiai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės).

• Rekomenduojama: Įtraukite sveikus riebalus į kasdienę mitybą.

Vanduo ir elektrolitai

Hidracija yra būtina norint užtikrinti, kad raumenys galėtų atlikti savo funkcijas ir greitai atsistatyti. Net šiek tiek dehidratavus organizmą gali pablogėti raumenų funkcija, sumažėti ištvermė ir padidėti nuovargis.

• Pavyzdžiai: vanduo, kokosų vanduo, sportiniai gėrimai turintys elektrolitų (kalio, natrio).

• Rekomenduojama: Gerkite vandenį reguliariai treniruočių metu ir po jų. Pakeiskite prarastus elektrolitus, ypač po ilgesnių ir intensyvesnių treniruočių.

Vitaminai ir mineralai

Mikroelementai, tokie kaip vitaminas D, magnis ir kalcis, vaidina svarbų vaidmenį raumenų funkcionavime ir atkūrimo procesuose. Jie padeda sumažinti raumenų spazmus ir uždegimus.

• Pavyzdžiai: žaliosios lapinės daržovės, riešutai, citrusiniai vaisiai, žuvys, kiaušiniai.

• Rekomenduojama: Užtikrinkite, kad kasdienėje mityboje būtų įvairių vitaminų ir mineralų, kad palaikytumėte optimalų kūno funkcionavimą.

Miegas ir jo poveikis raumenų atsistatymui

Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, kurie įtakoja raumenų atsistatymą po treniruotės. Tai laikas, kada kūnas atstato energiją, gydo raumenis ir reguliuoja hormonų pusiausvyrą.

Miegas yra esminis laikotarpis, per kurį kūnas gamina augimo hormoną (HGH), kuris tiesiogiai prisideda prie raumenų atstatymo ir augimo. Pirmas kelias valandas gilaus miego metu organizmas intensyviai gamina augimo hormoną, todėl labai svarbu užtikrinti gerą miego kokybę.

Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, sumažindamas testosterono ir augimo hormono gamybą, kas gali neigiamai paveikti raumenų augimą ir atsistatymą. Be to, miego trūkumas padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, lygį, kas gali sukelti raumenų praradimą.

Miegas taip pat padeda sumažinti uždegimą, kuris gali atsirasti po treniruotės, ir skatina audinių atsistatymą. Nepakankamas miegas gali padidinti uždegiminių procesų trukmę, todėl atsistatymas tampa lėtesnis.

Rekomendacijos dėl miego trukmės:

• Idealus miego laikas: Suaugusiems žmonėms rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per naktį.

• Kokybiškas miegas: Svarbu ne tik miego trukmė, bet ir miego kokybė. Gerai apgalvotas miego režimas (pavyzdžiui, miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną) gali padėti užtikrinti, kad miegas būtų gilus ir atstatantis.

Taip pat skaitykite: 

1. Raumenų disbalansas - priežastys, pasekmės ir kaip tai ištaisyti

2. Bėgiojimas ant sportinio takelio ar lauke? Svarbiausi skirtumai

Sprogstamos jėgos treniruotės – tai treniruočių metodika, kurios pagrindinis tikslas yra lavinti raumenų gebėjimą generuoti didelį jėgos kiekį per trumpą laiką. Šis treniravimo tipas yra skirtas tiems, kurie nori pagerinti savo greitį, sprogstamąją jėgą ir bendrą fizinę ištvermę, taip pat gali būti naudingas įvairių sporto šakų atletams, pvz., lengvosios atletikos, krepšinio, futbolo ir kovinių sportų atstovams.

Sprogstamasis treniravimas apima pratimų, kurie reikalauja greito ir stipraus raumenų susitraukimo, naudojimą. Tai apima judesius, kaip šuoliai, sprintai, svorio kilnojimo pratimai su didelėmis apkrovomis ir greiti metimai. Svarbiausia sprogstamojo treniravimo savybė – tai judesių greitis ir jėga, kurie dažnai atliekami su dideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpesniais poilsio periodais.

Svarbu pažymėti, kad sprogstamasis treniravimas reikalauja tinkamo kūno paruošimo ir geros technikos, kad būtų išvengta traumų ir pasiektas maksimalus efektyvumas. Tai yra labai intensyvus treniravimas, todėl svarbu atlikti jį su teisinga įkrovos ir poilsio pusiausvyra, kad pasiektumėte geriausius rezultatus ir užtikrintumėte raumenų atsigavimą.

Kaip sprogstamumas padeda pasiekti maksimalų fizinį pajėgumą

Sprogstamasis treniravimas yra vienas iš efektyviausių būdų, pasiekti maksimalų fizinį pajėgumą. Šis metodas gerina ne tik raumenų jėgą, bet ir greitį, koordinaciją bei ištvermę, padėdamas kūnui įgyti jėgą, kuri reikalinga atliekant greitus ir galingus judesius.

Pirmiausia, sprogstamasis treniravimas lavina raumenų gebėjimą sukurti didelį jėgos kiekį per trumpą laiką, kas yra itin svarbu daugelyje sporto šakų. Tai leidžia atletui atlikti greitus ir sprogstamus judesius, tokius kaip sprintai, šuoliai, krepšinio ar futbolo žaidėjų staigūs posūkiai ir šuoliai, kurie reikalauja tiek greičio, tiek jėgos. Šie gebėjimai tiesiogiai prisideda prie sportinio našumo gerinimo ir greitesnių bei efektyvesnių reakcijų įvairiose situacijose.

Be to, sprogstamasis treniravimas padeda pagerinti neuromuskulinį ryšį, t. y. smegenų ir raumenų bendradarbiavimą. Kadangi šie pratimai reikalauja greito raumenų aktyvavimo, jie gerina nervų sistemos gebėjimą valdyti raumenų veiklą, leidžiant atlikti judesius su didesniu tikslumu ir greičiu. Tai itin naudinga sportininkams, kurie privalo greitai reaguoti ir atlikti sudėtingus judesius per labai trumpą laiką.

Galiausiai, sprogstamasis treniravimas stiprina raumenis ir gerina jų atsparumą. Tai leidžia atletui ilgiau ir intensyviau treniruotis, taip didinant bendrą fizinį pajėgumą ir gebėjimą atlaikyti didesnį krūvį. Tokiu būdu, reguliariai atliekant sprogstamąsias treniruotes, galima pasiekti ilgalaikius ir tvarius fizinio pajėgumo pagerėjimus, kurie prisidės prie sportinių ir kasdienių tikslų įgyvendinimo.

Ar sprogstamieji pratimai naudingi raumenų augimui?

Tiesą sakant, jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenis, sprogstamosios treniruotės nėra idealus būdas. Sprogstamieji pratimai gali būti naudingi raumenų augimui, tačiau jų poveikis skiriasi nuo tradicinių jėgos treniruočių. Nors sprogstamasis treniravimas pirmiausia skirtas didinti greitį, sprogstamąją jėgą ir koordinaciją, jis taip pat gali turėti teigiamą įtaką raumenų augimui, ypač jei jis derinamas su kitais treniruočių metodais.

Sprogstamasis treniravimas nėra toks efektyvus raumenų masės augimui, kaip tradiciniai pratimai, orientuoti į ilgesnį raumenų įtempimą su didesnėmis apkrovomis (pavyzdžiui, svorio kilnojimas su mažais pakartojimų intervalais). Sprogstamasis treniravimas daugiau orientuojasi į raumenų jėgos ir greičio vystymą, todėl siekiant reikšmingo raumenų augimo, būtina derinti sprogstamuosius pratimus su jėgos treniruotėmis, kurios skatina hipertrofiją.

Be to, sprogstamieji pratimai gali būti naudingi kaip papildoma treniruotė raumenų atsparumui ir ištvermei. Jie gali padėti pagerinti raumenų veiklą ir paruošti juos intensyvesniems jėgos treniravimams, tuo pačiu sumažinant traumų riziką.

6 geriausi sprogstamieji pratimai greičiui ir galiai treniruoti

Sprogstamieji pratimai galiai lavinti

Giros svyravimai

Giros treniruotės turi sprogstamąjį komponentą, ypač tada, kai atliekate sunkius giros svyravimus arba rovimus ir pritraukimus su giromis

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o gira tarp kojų, kad rankena būtų horizontali.

2. Laikydami nugarą tiesią ir įtemptą pilvo presą, pasilenkite per klubus ir švelniai sulenkite kelius, kad pasiektumėte žemyn ir abiem rankomis paimtumėte rankeną.

3. Pradėkite kilnoti girą atgal tarp kojų, leisdami krūtinei išsiveržti į priekį, o klubus lenkite atgal. Kelius laikykite minkštai, bet nesulenkite jų giliai, tarsi darytumėte pritūpimus.

4. Sparčiai stumkite klubus į priekį, kad kettlebell svyruotų į priekį ir pakiltų iki krūtinės aukščio. 

5. Leiskite kettlebell išlaikyti pagreitį, kad jis galėtų grįžti atgal tarp kojų ir pradėti kitą pakartojimą.

      2.  Štangos rovimai

Štangos rovimas puikus pratimas, norint treniruoti greitį ir jėgą, tačiau šį pratimą galite atlikti ir su hanteliu ar gira. Kaip ir su girų siūbavimais, kėlimai taip pat padeda jums lavinti apatinės kūno dalies jėgą.

1. Pradėkite padėdami apkrautą štangą ant grindų. Stovėkite su pėdomis klubų pločio atstumu po štanga, kad ji būtų virš jūsų pėdų vidurio.

2. Įtempę savo pilvo raumenis ir išlaikydami tiesią nugarą, lenkite klubus ir kelius, kad galėtumėte sugriebti štangą rankomis šiek tiek plačiau už jūsų kojas.

3. Ištieskite kelius ir pakelkite krūtinę, kad pakeltumėte štangą nuo grindų, laikydami ją arti savo kūno priekio.

4. Kai štanga pasieks jūsų vidurinę šlaunies dalį, stipriai stumkite klubus pirmyn, trūkčiodami pečius ir traukite alkūnes aukštyn ir į išorę, kad stumtų štangą aukštyn. Kai ji pasieks krūtinės aukštį, traukite alkūnes po štanga ir užfiksuokite ją priekinėje atramos padėtyje ant pečių, su delnais aukštyn, alkūnėmis nukreiptomis į priekį ir keliais šiek tiek sulenktais.

5. Pilnai atsistokite, kad baigtumėte pakartojimą, tada atvirkščiai atlikite judesį, kad atsargiai nuleistumėte štangą ant grindų.

      3. Hex grifo Deadlift’as

Norėdami atlikti šį pažengusių pratimą, jums reikės hex grifo (šešiakampio grifo). Jūs kartu stiprinsite raumenis ir lavinsite sprogstamąją jėgą.

1. Užkraukite hex grifą tinkamu svoriu ir stovėkite jo viduje, kojas išskėtę klubų pločiu. Įsitikinkite, kad erdvė prieš jus yra be kliūčių.

2. Išlaikydami aukštai pakeltą krūtinę, tiesią nugarą ir įtemptus pilvo raumenis, lenkite klubus ir kelius, kad pasilenktumėte ir sugriebtumėte hex grifo rankenas.

3. Įkvėpkite, tada iškvėpdami spauskite grindis, kad atsistotumėte, pilnai ištiesdami rankas ir pakeldami svorį.

4. Suvaldydami judesį, atvirkščiai nuleiskite svorį, padėdami hex grifą taip, kad priekinė dalis liestų grindis.

5. Iš karto peršokite į priekį per hex grifą, sūpuodami rankas plačiam šuoliui, minkštai nusileisdami su sulenktais kelėnais. Tai yra vienas pakartojimas.

Sprogstamieji pratimai greičiui treniruoti

Gylio šuolis

Gylio šuoliai lavina greitą perėjimą tarp ekscentrinio ir koncentrinio susitraukimo. Be to, šis pratimas stiprina jėgą per maksimalų vertikalų šuolį. Tai nėra lengvas dalykas treniruotis, todėl siūloma pradėti lėtai.

1. Pradėkite stovėdami ant laiptelio arba žemos dėžės (apie 15 cm aukščio), pėdos klubų pločiu, keliai šiek tiek sulenkti.

2. Nušokite nuo dėžės, sulenkdami kelius, kad sušvelnintumėte smūgį, ir tada, kuo greičiau, vėl atsispirkite ir šokite kuo aukščiau.

3. Minkštai nusileiskite, su sulenktais keliais.

  Šuolis ant dėžės

Šis pratimas treniruoja jūsų klubų, kelių ir čiurnos sąnarių trigubą išsitiesimą ir labai greitą klubų lenkimą. 

1. Stovėkite priešais dėžę (30-60 cm aukščio), pėdos klubų pločiu ir kojų pirštai apie 15-30 cm atstumu nuo dėžės.

2. Lenkite klubus ir kelius, ir vienu sprogstamuoju judesiu šokite aukštyn ir į priekį, su šiek tiek sulenktomis kojomis.

3. Nusileiskite ant dėžės abiem kojomis vienu metu, pėdos klubų pločiu, su sulenktomis keliais ir čiurnomis bei šiek tiek sulenktu liemeniu.

4. Atsistokite tiesiai, tada atsargiai nulipkite nuo dėžės.

    Čiuožėjo šuoliai

Pradėkite lėtai, laikykitės nusileidimų ir išlaikykite stabilumą bei nuolate stebėkite savo kūno padėtį, tuomet po truputį didinkite tempą.

1. Stovėkite su pėdomis klubų plotyje ir šiek tiek sulenktais keliais. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, kairę pėdą laikydami šiek tiek virš žemės.

2. Atsispirkite nuo dešinės kojos ir šokite į šoną kairėn, švelniai nusileiskite ant kairės kojos su šiek tiek sulenktu keliu, leisdami dešinei kojai pasisukti už nugaros, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją vieną ar dvi sekundes.

3. Tada pakartokite į kitą pusę, šokdami dešinėn ir nusileisdami ant dešinės kojos.

4. Pabandykite atlikti šešis lėtus pakartojimus, tada 20 pakartojimų kuo toliau ir greičiau.

Patarimai, kuriuos verta prisiminti atliekant sprogstamuosius pratimus

Atliekant sprogstamuosius pratimus, svarbiausia yra teisinga technika. Nors šie pratimai reikalauja didelės jėgos ir greičio, netinkama forma gali padidinti traumų riziką. Todėl prieš didinant intensyvumą, būtina įsitikinti, kad judesiai atliekami tinkamai. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui tobulinkite techniką, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai atlikti sudėtingesnius judesius. Taip pat, svarbu pasirūpinti tinkamu įšilimu ir tempimu prieš ir po treniruotės, kad raumenys ir sąnariai būtų pasiruošę didelėms apkrovoms ir sumažėtų traumų tikimybė.

Sprogstamieji pratimai yra labai intensyvūs, todėl būtina atkreipti dėmesį į poilsį tarp serijų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir užtikrinti, kad treniruotės būtų efektyvios. Poilsio laiko nereikėtų praleisti, tačiau jis neturėtų būti pernelyg ilgas, kad nenukristų intensyvumas. Be to, svarbu didinti treniruočių apkrovą laipsniškai, kad išvengtumėte per didelio streso kūnui. Palaipsniui didinant intensyvumą ir įtraukiant įvairius pratimus į treniruočių rutiną, galite pasiekti geriausių rezultatų, tuo pačiu užtikrindami ilgalaikį ir tvarų progresą.

Kiekvienas gali gauti naudos iš sprogstamųjų pratimų įtraukimo į savo treniruočių rutiną, ir jūs tikrai pajusite teigiamą poveikį, jei tai padarysite, nesvarbu, ar tai būtų daugiau pergalių krepšinio aikštelėje, pagerintas 5 km bėgimo laikas, ar tiesiog pasiruošimas kasdienėms užduotims. Jei esate pasiryžę pagerinti savo sprogstamumą, verta pasikliauti treneriu, kuris padės jums saugiai atlikti pratimus, atsižvelgiant į jūsų tikslus.

Taip pat skaitykite: 

1. Kaip saugiai naudotis salės įranga?

2. Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?

Jėgos treniruotės yra svarbi subalansuotos sporto programos dalis. Jos būtinos norint auginti liesą raumenų masę, stiprinti kaulus ir gerinti bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau jėgos treniruotės gali būti sudėtingos, o pasirinkimų gausa gali būti paini. Nors tikrai galite stiprinti raumenis su kūno svorio pratimais, tokie sporto įrenginiai kaip svarmenys, svarčiai ar pasipriešinimo gumos gali pakelti jūsų treniruotes į kitą lygį.

Galimybės yra puikios, tačiau jos taip pat gali būti painios. Taigi, kai kalbama apie jėgos treniruotes, kas jums iš tikrųjų naudingiau ir kas padės pasiekti jūsų tikslus: pasipriešinimo gumos ar svoriai?

Pasipriešinimo gumos prieš svorius

Nors hanteliai ir laisvi svoriai dažniausiai siejami su jėgos treniruotėmis, tiesa ta, kad jėgą galite stiprinti įvairia įranga (įskaitant savo kūno svorį) – ir tai apima pasipriešinimo gumas. Nors kiekvieno tipo įranga naudojama skirtingai, galutinis tikslas yra tas pats, tapti stipresniam.

Vis dėlto svarbu suprasti, ką reiškia „stiprėti“. Naudodami didelį pasipriešinimą, iš tiesų didinate raumenų dydį, o tai vadinama hipertrofija. Tai yra specifinė jėgos treniruotės forma (dar vadinama pasipriešinimo treniruotėmis), kuri apima ir stabilizaciją, ištvermę, galią (didžiausios galimos jėgos naudojima per trumpiausią laiką) ir faktinę jėgą (gebėjimą judėti vis sunkesniais svoriais).

Raumenų auginimas (hipertrofija) ir stiprėjimas yra susiję, bet tai skirtingi tikslai. Raumenų auginimas susijęs su raumenų dydžio didinimu, dažniausiai naudojant vidutinius svorius ir didesnį pakartojimų skaičių. Stiprėjimas apima didesnio svorio kėlimą, dažnai su mažesniu pakartojimų skaičiumi.

Jėgos treniruočių tikslai yra labai individualūs, bet nereikia pasirinkti tik vieno kelio. Galite tapti stipresni, nesmarkiai padidindami raumenų dydį, nes stiprumo pokyčiai gali atsirasti dėl pagerėjusios nervinės adaptacijos ir psichologinio atsparumo. Atvirkščiai, galite auginti raumenis su mažesniu stiprumo padidėjimu per hipertrofijai skirtas treniruotes. Tačiau dažnai šie tikslai vienas kitą papildo. Idealu būtų stiprėti ir kartu auginti raumenis!

Geros naujienos yra tai, kad galite pasiekti šiuos tikslus tiek naudodami svorius, tiek pasipriešinimo gumas, nes abi priemonės gali padėti įgyvendinti įvairius jėgos treniruočių tikslus. Sunkūs svoriai veiksmingi raumenims ir jėgai stiprinti, bet tai nėra vienintelis būdas. Raumenų augimas ir stiprumas taip pat gali būti pasiekti atliekant daugiau pakartojimų su vidutiniais svoriais (jei raumenys dirba iki nuovargio) ir naudojant pasipriešinimo gumas!“

Pasipriešinimo gumų pagrindai

Pasipriešinimo gumos būna įvairių tipų, tačiau paprastai jos yra elastinės arba audinio gumos, kurios padeda sukurti tempimą arba – spėjote teisingai – pasipriešinimą atliekant tam tikrus pratimus. Be to, kad padeda stiprinti raumenis (ką pasipriešinimo gumos gali veiksmingai daryti), jos taip pat gali padėti išvengti traumų, gerinant mobilumą, stabilumą ir lankstumą. Galite rasti paprastas elastines gumas, kilpas arba vamzdelius su rankenomis ar kitais priedais. Daugelis gumų yra spalvų kodais, nurodančiais gumos storį ir atitinkamą pasipriešinimo lygį.

Jos sukuria pasipriešinimą tempimo metu, kuris dirba raumenis per visą judesių amplitudę. Šis pasipriešinimas didėja gumai tempiantis, todėl atsiranda progresyvus pasipriešinimas, kuris iššaukia raumenis ir skatina jų augimą.

Pasipriešinimo gumas galima ne tik naudoti treniruotėms, bet tyrimai parodė, kad jos taip pat gali būti puiki priemonė tam tikroms traumoms gydyti, atsigauti po chirurginių procedūrų ar padėti atkurti jėgą po rimtų sveikatos problemų, tokių kaip insultas.

Laisvų svorių pagrindai

Laisvas svoris apima bet kokį svorį, kuris nėra fiziškai pritvirtintas prie treniruoklio. Nors treniruokliai paprastai sukuria pasipriešinimą per kabelius ar svorių blokus, laisvi svoriai yra patys svoriai, kuriuos galite laisvai judinti per įvairius pratimus, be jokio įrenginio apribojimų.

Laisvi svoriai, įskaitant hantelius, štangas ir svarčius, suteikia pasipriešinimą per gravitaciją. Jie reikalauja stabilizacijos ir įtraukia daug raumenų grupių, stiprindami raumenų jėgą ir hipertrofiją. Skirtingai nuo pasipriešinimo gumų, laisvi svoriai suteikia nuolatinį pasipriešinimą.

Jei lankėtės Peloton jėgos treniruotės klasėje ar programoje, turbūt geriausiai pažįstate hantelius – rankinius svorius su svoriais abiejuose galuose. Štanga yra ilgesnė guma su svoriais galuose, o svarčiai yra ketaus arba plieno kamuoliai su rankena viršuje. Visą šią įrangą galima naudoti įvairiuose jėgos treniravimo pratimuose.

Pasipriešinimo gumos prieš svorius: Kiekvieno privalumai ir trūkumai

Kaip ir su daugeliu pasirinkimų, rasite privalumų ir trūkumų tiek pasipriešinimo gumuose, tiek laisvuose svoriuose. Abi įrangos rūšys suteikia daug privalumų, bet kiekviena turi ir savitų apribojimų. Žinodami savo prioritetus (Ar nuolat keliaujate? Ar norite greičiau auginti raumenų masę?), galite pasirinkti, kas jums geriausiai tinka.

Pasipriešinimo gumų privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Ekonomiškos. Priklausomai nuo to, kur jas perkate ir kokio tipo pasirenkate, pasipriešinimo gumų rinkinys gali kainuoti mažiau nei 20 eurų.
• Kompaktiškos ir universalios. Skirtingai nuo laisvų svorių ar treniruoklių, pasipriešinimo gumos yra labai kompaktiškos, nešiojamos ir universalios, todėl puikiai tinka kelionėms.
• Maža apkrova sąnariams. Kadangi jos suteikia sklandų, nuolatinį įtempimą, pasipriešinimo gumos gali būti daug švelnesnės sąnariams nei laisvi svoriai ar treniruokliai, kurie gali papildomai apkrauti sąnarius.
• Kintantis pasipriešinimas. Laisvi svoriai suteikia „nuolatinį pasipriešinimą“, tai reiškia, kad raumenys dirba su tuo pačiu pasipriešinimu visos judesio fazės metu. Pasipriešinimo gumos suteikia „kintantį pasipriešinimą“, tai reiškia, kad įtempimas jūsų raumenims keičiasi, kai gumą tempiasi. Tyrimai parodė, kad kintančio pasipriešinimo treniruotės (VRT) gali padėti įveikti „užstrigimo tašką“ tradicinėse jėgos treniruotėse.
• Tinka reabilitacijai. Kadangi pasipriešinimo gumos yra švelnios sąnariams ir leidžia atlikti pratimus per plačią judesių amplitudę, jos gali padėti atkurti jėgą ir pagerinti mobilumą, kas yra svarbūs atsigavimo po traumų aspektai.

Trūkumai:

• Ribotas maksimalus pasipriešinimas. Tam tikru momentu pasipriešinimo gumą galima tempti tik iki tam tikros ribos – kai išnaudojate jos elastingumą, turite pereiti prie stipresnės gumos, kad gautumėte didesnį iššūkį. Nors daugeliui sportininkų standartinės gumos yra pakankamos, pažengusiems gali prireikti stipresnių treniruočių, nei gali pasiūlyti gumos.
• Mažiau veiksmingos maksimaliai jėgai auginti. Kadangi laisvi svoriai teoriškai neturi riboto svorio limito, net ir stipriausi sportininkai gali toliau auginti jėgą ir raumenis palaipsniui didindami svorį. Dėl gumų pasipriešinimo ribojimo jos gali būti ne tokios efektyvios raumenų hipertrofijai ir jėgai auginti.
• Sunku matuoti progresą. Skirtingai nuo laisvų svorių, kurių progresą lengva sekti (pavyzdžiui, pradedate treniruotę su 5 svarų hanteliu ir laikui bėgant stiprėjant pereinate prie 10 svarų), su pasipriešinimo gumomis progresą sekti yra sudėtingiau, nes negalite tiksliai žinoti, kiek svorio traukiate kiekvieną kartą.

Laisvų svorių privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Efektyvūs jėgos ir raumenų masės auginimui. Laisvi svoriai leidžia atlikti pratimus per visą judesių amplitudę su didžiausiu pasipriešinimu, kurį galite valdyti. Tai leidžia palaipsniui didinti apkrovą, kas padeda efektyviai stiprinti jėgą, ištvermę ir kitus fizinio pasirengimo rodiklius.
• Nuolatinis pasipriešinimas. Pasipriešinimo gumų kintamas pasipriešinimas gali būti naudingas unikaliems raumenų iššūkiams, tačiau laisvi svoriai suteikia pastovų pasipriešinimą, kuris leidžia tiksliai žinoti, kiek svorio keliate per kiekvieną pakartojimą, o jūsų pakartojimai išlieka nuoseklūs visose serijose ir treniruotėse. Šis tikslumas padeda lengviau teisingai įvykdyti progresyvų apkrovos didinimą.
• Universalūs. Nors treniruokliai yra sukurti tam tikriems pratimams, laisvi svoriai gali būti naudojami įvairiems pratimams, kurie treniruoja visas kūno dalis. Pavyzdžiui, tą patį hantelių rinkinį galite naudoti atliekant pratimus nuo spaudimo virš galvos iki atvirkštinio įtūpimo ar sumo pritūpimo.
• Lengva sekti progresą. Dėl tikslių ir nuoseklių matavimų laisvi svoriai leidžia lengvai sekti pažangą, kas yra šiek tiek sudėtingiau su pasipriešinimo gumos, nes įtempimas gali skirtis priklausomai nuo gumos tempimo. Tikslus progreso sekimas padeda teisingai įgyvendinti apkrovos didinimą ir toliau auginti raumenis bei jėgą.

Trūkumai:

• Traumos rizika, jei naudojama neteisingai. Nors pasipriešinimo gumos paprastai laikomos saugiomis visų lygių treniruotėms, laisvi svoriai turi tam tikrų pavojų, įskaitant svorio numetimą ant kūno dalies.
• Reikalinga tinkama technika. Tinkama laikysena yra svarbi visada, nesvarbu, kokią treniruotę atliekate, tačiau neteisinga laisvų svorių kėlimo technika gali sukelti traumų, tokių kaip patempimai ar išnirimai, laikui bėgant.
• Reikia daugiau vietos ir įrangos. Be to, kad laisvi svoriai gali būti brangesni, jie taip pat užima daugiau vietos nei pasipriešinimo gumos, todėl yra mažiau tinkami kelionėms ar treniruotėms keliaujant.

Kaip pasirinkti tarp pasipriešinimo gumų ir svorių?

Galų gale, tiek pasipriešinimo gumos, tiek laisvi svoriai yra puikūs pasirinkimai raumenims ir jėgai stiprinti, tačiau jūsų pasirinkimas priklauso nuo asmeninių tikslų. Apsvarstykite savo tikslus. Jei pagrindinis tikslas yra maksimali jėga ar raumenų masė, laisvi svoriai dažniausiai yra efektyvesni. Jei reikia patogumo, nešiojamo varianto arba mažesnės apkrovos sąnariams, pasipriešinimo gumos yra geras pasirinkimas.

Nors gali kilti noras investuoti visą treniruočių laiką į vieną konkrečią jėgos treniruotės formą, idealus treniruočių planas neturėtų apsiriboti tik vienos rūšies įranga. Idealioje situacijoje tiek pasipriešinimo gumos, tiek laisvi svoriai turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų treniruočių rutiną. Subalansuotai programai naudojant abu galima pasinaudoti nuolatinio ir kintamo pasipriešinimo privalumais, pagerinti stabilizaciją ir išvengti treniruočių stagnacijos.

Aerobinė mankšta yra svarbus būdas palaikyti sveikatą ir gyvybingumą. Jei esate pradedantysis ar turite traumą ar sveikatos būklę, kuri verčia keisti mankštos rutiną, galite susimąstyti, kokią aerobinės treniruotės rūšį pasirinkti.

Važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas yra dvi populiariausios aerobinės veiklos rūšys. Abi gali būti pritaikytos pradedantiesiems arba žmonėms, turintiems traumų ar kitų sveikatos problemų.

Abi šios veiklos rūšys yra mažiau intensyvios nei kitos aerobinės veiklos, tokios kaip bėgimas ar šokinėjimas per virvutę. Taip pat abi veiklos gali būti atliekamos tiek lauke, tiek viduje, todėl jos yra prieinamos nepaisant oro sąlygų.

Vis dėlto jos skiriasi pagal kainą. Važiavimui dviračiu, akivaizdu, reikia dviračio, o norint pradėti vaikščioti, reikia tik batų (arba nebūtinai) ir noro judėti.

Vis dėlto galite susimąstyti, kuri treniruotė yra geresnė ir kuri yra naudingesnė jūsų sveikatai.

Kuri treniruotė labiau stiprina raumenis?

Važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas įtraukia daugelį tų pačių raumenų. Klubų, sėdmenų raumenys ir pakinkliai dalyvauja tiek vaikščiojant, tiek važiuojant dviračiu.

Šie raumenys aktyviau dirba, kai didinate greitį važiuodami dviračiu, ypač kai atsistojate ant pedalų, o sėdmenų aktyvumas didėja, kai lopiate į kalną ar lipate laiptais.

Keturgalviai raumenys aktyviau dalyvauja važiuojant dviračiu nei vaikščiojant. Jie yra pagrindiniai “darbininkai” minant pedalus.

Galiausiai, blauzdos raumenys (padažastis ir dvigalvis blauzdos raumuo) atlieka svarbų vaidmenį tiek važiuojant dviračiu, tiek vaikščiojant. Jie yra raumenys, kurie stumia jus į priekį pedalų minimo fazėje važiuojant dviračiu ir stumimo fazėje vaikščiojant (nuo vidurio iki priešsūpynės fazės).

Abi veiklos treniruoja tuos pačius raumenis, tačiau važiavimas dviračiu reikalauja, kad raumenys išnaudotų daugiau jėgos.

Kas geriau degina riebalus?

Tyrimai, kuriame dalyviai atliko abu pratimus tokiu pačiu intensyvumu, nustatė, kad vaikščiojimas padidino riebalų metabolizmą labiau nei važiavimas dviračiu. 

Kitas tyrimas parodė, kad svorio apkrovos pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ir bėgimas, buvo susiję su mažesniu tam tikro riebalų tipo kaupimu kaulų čiulpuose, palyginti su važiavimu dviračiu.

Kas labiau stiprina jėgą?

Viename tyrime, skirtame raumenų jėgai ir hipertrofijai, nustatyta, kad važiavimas dviračiu buvo susijęs su didesne jėga ir spartesniu raumenų augimu. Šis poveikis buvo stipresnis vyresniems suaugusiems nei jaunesniems. Tačiau jaunesni suaugusieji galėjo pasiekti šį poveikį didesniu intensyvumu.

Nėra daug tyrimų apie tai, ar vaikščiojimas padidina jėgą sveikiems jauniems žmonėms. Tačiau vienas tyrimas nustatė, kad vyresni, sėdintys asmenys padidino savo jėgą pradėję vaikščioti, tuo tarpu jaunesniems asmenims gali prireikti intensyviau važiuoti dviračiu, kad pasiektų panašų rezultatą.

Kas geriau svorio metimui?

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate per dieną. Vienas iš pagrindinių būdų tai padaryti - padidinti aktyvumo lygį ir protingai riboti kalorijų kiekį.

Važiavimas dviračiu linkęs sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką nei vaikščiojimas, todėl norint numesti svorio, bet neturint daug laiko treniruotėms, važiavimas dviračiu yra geresnis pasirinkimas.

Vis dėlto, išmintingiausia yra rinktis tą veiklą, kuri jums labiau patinka, ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Jūsų treniruotė gali būti tiek važiavimas dviračiu, tiek vaikščiojimas ar net šių veiklų kombinacija. Abiejų veiklų derinimas gali suteikti įvairovės ir padidinti galimybę laikytis programos.

Kas geriau žmonėms su traumomis?

Traumos yra dažna gyvenimo dalis. Jos gali būti ribojančios ir apsunkinti jūsų galimybes sportuoti. Svarbu rasti veiklą, kurią galite užsiimti reabilitacijos metu, kad išliktumėte fiziškai aktyvūs, tačiau tai gali priklausyti nuo jūsų traumos. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė dažną apatinės nugaros dalies skausmą tarp dviratininkų, nes važinėjimas keliais dažnai reikalauja būti ilgai sedėti susilenkus, todėl turint nugaros, ypatingai apatinės nugaros dalies traumas, važiavimas dviračiu gali būti netinkamas.

Tačiau naujas tyrimas parodė, kad žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio apatinės nugaros skausmo, vaikščiojimas sumažino skausmą. Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu abu padėjo žmonėms sumažinti skausmą, susijusį su kelio osteoartritu. Taigi abu pratimai gali būti geri, jei kenčiate nuo sąnarių skausmo dėl artrito. Tačiau jei jūsų sąnarių skausmas yra dėl kitų priežasčių, viena veikla gali būti jums patogesnė nei kita.

Jei jaučiate skausmą atlikdami svorio apkrovos veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važiavimas dviračiu gali būti jums tinkamesnė treniruotė.Analogiškai, jei susilenkusi dviračio padėtis jums sukelia daugiau skausmo, vaikščiojimas gali būti geresnė alternatyva.

Jei turite traumų ar kitų sveikatos problemų ir norite pradėti vaikščioti ar važiuoti dviračiu, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie padės jums pasirinkti tinkamiausią pratimą pagal jūsų poreikius.

Kas naudingiau ir ko vengti?

Važiavimas dviračiu labiau naudingas žmonėms, kurie:

• Turi mažiau laiko treniruotėms
• Mėgsta greitesnį tempą

Važiuojant dviračiu vidutiniu tempu dažniausiai sudeginama daugiau kalorijų nei vaikščiojant vidutiniu tempu. Be to, važiavimas dviračiu leidžia stiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Jei važiuoti dviračiu jums yra nemalonu ar nepatogu dėl nugaros skausmo, gali būti geriau šio sporto vengti.

Vaikščiojimas naudingas, jei turite:

• Kaulų tankio problemų, tokių kaip osteoporozė
• Nugaros skausmų
• Ribotas lėšas dviračiui ir jo reikmenims įsigyti

Tačiau vaikščiojimas gali būti ne toks tinkamas visų rūšių skausmui. Jei skausmas padidėja stovint ar atliekant svorio apkrovos veiklą, jums gali būti patogiau važiuoti dviračiu.

Ką pasirinkti? Važiavimą dviračiu ar vaikščiojimą?

Tiek važiavimas dviračiu, tiek vaikščiojimas suteikia puikią treniruotę ir yra mažiau intensyvūs nei kitos treniruočių rūšys.

Jei nesate tikri, ką pasirinkti, pabandykite abu ir pažiūrėkite kuri veikla patogesnė jums asmeniškai. Net jei neturite dviračio, gali būti naudinga išsinuomoti arba pasiskolinti ir išbandyti kaip jaučiatės, taip pat galite ir išbandyti dviratį treniruoklį salėje.

Kuris pratimas yra lengvesnis? Tai priklauso nuo jūsų situacijos. Tikriausiai galite vaikščioti beveik visur, net savo namuose ar prekybos centre.

Važiavimas dviračiu gali būti labai patogus, jei pakeičia jūsų kelionę į darbą, tačiau gali būti mažiau patogus, jei turite dviratį gabenti automobiliu ar viešuoju transportu, kad galėtumėte juo važiuoti.

Apsvarstykite, ką jums lengviausia įtraukti į kasdienę rutiną.

Galiausiai, ar turite draugų, kurie vaikšto ar važinėja dviračiu? Turint kompaniją mankštai, lengviau laikytis treniruočių programos daug lengviau.

Kas yra raumenų disbalansas? 

Kas sukelia raumenų disbalansą? Keletas dažniausių raumenų disbalanso priežasčių

Kokie yra raumenų disbalanso padariniai?

1. Ribotas mobilumas: Kai tam tikra raumenų grupė yra įtempta arba silpna, ji gali apriboti sąnario judesių amplitudę. Šis apribojimas gali sukelti sunkumų atliekant kasdienes veiklas arba pratimus, kai siekiama išlaikyti tinkamą laikyseną ir techniką.
2. Skausmas: Raumenų stiprumo ir lankstumo disbalansas gali sukelti per didelę apkrovą sąnariams ir raiščiams, dėl ko gali atsirasti diskomfortas. Šis diskomfortas gali būti lokalizuotas toje vietoje, kur yra disbalansas, arba plisti į kitas kūno vietas.
3. Asimetriška išvaizda: Vienas iš raumenų disbalanso padarinių gali būti kūno asimetrija, kai viena pusė atrodo didesnė arba labiau išvystyta. Tai gali kelti rūpesčių tiems, kurie yra itin sąmoningi dėl savo fizinės išvaizdos.
4. Nestabilumas: Raumenų disbalansas gali sumažinti sąnarių stabilumą, o tai padidina traumų riziką. Taip atsitinka todėl, kad silpnesni raumenys negali tinkamai palaikyti sąnario, dėl ko didesnę apkrovą patiria stipresni raumenys ir jungiamieji audiniai.

Kaip ištaisyti raumenų disbalansą?

1. Treniruokite kiekvieną raumenį atskirai: Naudokite svarmenis arba pasipriešinimo gumas, kurie dirba su kiekviena galūne atskirai. Tai užtikrina, kad abi pusės gautų vienodą dėmesį, išlygindamos jėgos disbalansus.
2. Pabrėžkite mobilumą: Reguliariai įtraukite tempimo pratimus, kad pagerintumėte sąnarių judesių amplitudę. Tai ne tik pagerina savijautą, bet ir padeda išvengti ateities disbalansų.
3. Atkreipkite dėmesį į silpnesnes raumenų grupes: Pradėję treniruotes sporto salėje, prioritetą skirkite pratimams, kurie nukreipti į silpnesnes raumenų grupes. Suteikite jiems daugiau dėmesio ir energijos, kad jie atsvertų stipresnę pusę.
4. Įtraukite įvairiakrypčius pratimus: Nepasiduokite rutinai, kurioje kūnas juda tik viena kryptimi. Įtraukite pratimus, kurie iššaukia raumenis įvairiomis kryptimis, pavyzdžiui, sukimąsi. Tai padeda spręsti disbalansą iš visų pusių.
5. Laikykitės tinkamos pratimų formos: Svarbiau yra atlikti pratimus taisyklingai, nei kelti didelius svorius. Netinkama forma gali dar labiau pabloginti raumenų disbalansą ir padidinti traumų riziką. Sutelkite dėmesį į judesių kontrolę ir įsitikinkite, kad abi kūno pusės vienodai dalyvauja pratimų metu.
6. Priorituokite silpnius raumenis: Kad treniruotė būtų efektyviausia, pradėkite nuo silpnesnių raumenų, kai dar turite daug energijos, o ne laukite, kol pavargsite treniruotės pabaigoje. Taip jie gaus daugiau dėmesio ir pastangų progresui pasiekti.
7. Treniruokitės abiem pusėms vienodai: Svarbu prisiminti, kad visada reikia treniruoti abi kūno puses vienodai. Nepaisant natūralaus dominuojančios rankos naudojimo, įsitikinkite, kad abi pusės gauna vienodą dėmesį atliekant pratimus. Tai padės išvengti disbalanso ir skatins bendrą simetriją bei stiprumą.

Raumenų disbalansas - DUK