Treniruotės su pasipriešinimo gumomis ir svoriais. Kas geriau?

Jėgos treniruotės yra svarbi subalansuotos sporto programos dalis. Jos būtinos norint auginti liesą raumenų masę, stiprinti kaulus ir gerinti bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau jėgos treniruotės gali būti sudėtingos, o pasirinkimų gausa gali būti paini. Nors tikrai galite stiprinti raumenis su kūno svorio pratimais, tokie sporto įrenginiai kaip svarmenys, svarčiai ar pasipriešinimo gumos gali pakelti jūsų treniruotes į kitą lygį.

Galimybės yra puikios, tačiau jos taip pat gali būti painios. Taigi, kai kalbama apie jėgos treniruotes, kas jums iš tikrųjų naudingiau ir kas padės pasiekti jūsų tikslus: pasipriešinimo gumos ar svoriai?

Pasipriešinimo gumos prieš svorius

Nors hanteliai ir laisvi svoriai dažniausiai siejami su jėgos treniruotėmis, tiesa ta, kad jėgą galite stiprinti įvairia įranga (įskaitant savo kūno svorį) – ir tai apima pasipriešinimo gumas. Nors kiekvieno tipo įranga naudojama skirtingai, galutinis tikslas yra tas pats, tapti stipresniam.

Vis dėlto svarbu suprasti, ką reiškia „stiprėti“. Naudodami didelį pasipriešinimą, iš tiesų didinate raumenų dydį, o tai vadinama hipertrofija. Tai yra specifinė jėgos treniruotės forma (dar vadinama pasipriešinimo treniruotėmis), kuri apima ir stabilizaciją, ištvermę, galią (didžiausios galimos jėgos naudojima per trumpiausią laiką) ir faktinę jėgą (gebėjimą judėti vis sunkesniais svoriais).

Raumenų auginimas (hipertrofija) ir stiprėjimas yra susiję, bet tai skirtingi tikslai. Raumenų auginimas susijęs su raumenų dydžio didinimu, dažniausiai naudojant vidutinius svorius ir didesnį pakartojimų skaičių. Stiprėjimas apima didesnio svorio kėlimą, dažnai su mažesniu pakartojimų skaičiumi.

Jėgos treniruočių tikslai yra labai individualūs, bet nereikia pasirinkti tik vieno kelio. Galite tapti stipresni, nesmarkiai padidindami raumenų dydį, nes stiprumo pokyčiai gali atsirasti dėl pagerėjusios nervinės adaptacijos ir psichologinio atsparumo. Atvirkščiai, galite auginti raumenis su mažesniu stiprumo padidėjimu per hipertrofijai skirtas treniruotes. Tačiau dažnai šie tikslai vienas kitą papildo. Idealu būtų stiprėti ir kartu auginti raumenis!

Geros naujienos yra tai, kad galite pasiekti šiuos tikslus tiek naudodami svorius, tiek pasipriešinimo gumas, nes abi priemonės gali padėti įgyvendinti įvairius jėgos treniruočių tikslus. Sunkūs svoriai veiksmingi raumenims ir jėgai stiprinti, bet tai nėra vienintelis būdas. Raumenų augimas ir stiprumas taip pat gali būti pasiekti atliekant daugiau pakartojimų su vidutiniais svoriais (jei raumenys dirba iki nuovargio) ir naudojant pasipriešinimo gumas!“

Pasipriešinimo gumų pagrindai

Pasipriešinimo gumos būna įvairių tipų, tačiau paprastai jos yra elastinės arba audinio gumos, kurios padeda sukurti tempimą arba – spėjote teisingai – pasipriešinimą atliekant tam tikrus pratimus. Be to, kad padeda stiprinti raumenis (ką pasipriešinimo gumos gali veiksmingai daryti), jos taip pat gali padėti išvengti traumų, gerinant mobilumą, stabilumą ir lankstumą. Galite rasti paprastas elastines gumas, kilpas arba vamzdelius su rankenomis ar kitais priedais. Daugelis gumų yra spalvų kodais, nurodančiais gumos storį ir atitinkamą pasipriešinimo lygį.

Jos sukuria pasipriešinimą tempimo metu, kuris dirba raumenis per visą judesių amplitudę. Šis pasipriešinimas didėja gumai tempiantis, todėl atsiranda progresyvus pasipriešinimas, kuris iššaukia raumenis ir skatina jų augimą.

Pasipriešinimo gumas galima ne tik naudoti treniruotėms, bet tyrimai parodė, kad jos taip pat gali būti puiki priemonė tam tikroms traumoms gydyti, atsigauti po chirurginių procedūrų ar padėti atkurti jėgą po rimtų sveikatos problemų, tokių kaip insultas.

Laisvų svorių pagrindai

Laisvas svoris apima bet kokį svorį, kuris nėra fiziškai pritvirtintas prie treniruoklio. Nors treniruokliai paprastai sukuria pasipriešinimą per kabelius ar svorių blokus, laisvi svoriai yra patys svoriai, kuriuos galite laisvai judinti per įvairius pratimus, be jokio įrenginio apribojimų.

Laisvi svoriai, įskaitant hantelius, štangas ir svarčius, suteikia pasipriešinimą per gravitaciją. Jie reikalauja stabilizacijos ir įtraukia daug raumenų grupių, stiprindami raumenų jėgą ir hipertrofiją. Skirtingai nuo pasipriešinimo gumų, laisvi svoriai suteikia nuolatinį pasipriešinimą.

Jei lankėtės Peloton jėgos treniruotės klasėje ar programoje, turbūt geriausiai pažįstate hantelius – rankinius svorius su svoriais abiejuose galuose. Štanga yra ilgesnė guma su svoriais galuose, o svarčiai yra ketaus arba plieno kamuoliai su rankena viršuje. Visą šią įrangą galima naudoti įvairiuose jėgos treniravimo pratimuose.

Pasipriešinimo gumos prieš svorius: Kiekvieno privalumai ir trūkumai

Kaip ir su daugeliu pasirinkimų, rasite privalumų ir trūkumų tiek pasipriešinimo gumuose, tiek laisvuose svoriuose. Abi įrangos rūšys suteikia daug privalumų, bet kiekviena turi ir savitų apribojimų. Žinodami savo prioritetus (Ar nuolat keliaujate? Ar norite greičiau auginti raumenų masę?), galite pasirinkti, kas jums geriausiai tinka.

Pasipriešinimo gumų privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Ekonomiškos. Priklausomai nuo to, kur jas perkate ir kokio tipo pasirenkate, pasipriešinimo gumų rinkinys gali kainuoti mažiau nei 20 eurų.
• Kompaktiškos ir universalios. Skirtingai nuo laisvų svorių ar treniruoklių, pasipriešinimo gumos yra labai kompaktiškos, nešiojamos ir universalios, todėl puikiai tinka kelionėms.
• Maža apkrova sąnariams. Kadangi jos suteikia sklandų, nuolatinį įtempimą, pasipriešinimo gumos gali būti daug švelnesnės sąnariams nei laisvi svoriai ar treniruokliai, kurie gali papildomai apkrauti sąnarius.
• Kintantis pasipriešinimas. Laisvi svoriai suteikia „nuolatinį pasipriešinimą“, tai reiškia, kad raumenys dirba su tuo pačiu pasipriešinimu visos judesio fazės metu. Pasipriešinimo gumos suteikia „kintantį pasipriešinimą“, tai reiškia, kad įtempimas jūsų raumenims keičiasi, kai gumą tempiasi. Tyrimai parodė, kad kintančio pasipriešinimo treniruotės (VRT) gali padėti įveikti „užstrigimo tašką“ tradicinėse jėgos treniruotėse.
• Tinka reabilitacijai. Kadangi pasipriešinimo gumos yra švelnios sąnariams ir leidžia atlikti pratimus per plačią judesių amplitudę, jos gali padėti atkurti jėgą ir pagerinti mobilumą, kas yra svarbūs atsigavimo po traumų aspektai.

Trūkumai:

• Ribotas maksimalus pasipriešinimas. Tam tikru momentu pasipriešinimo gumą galima tempti tik iki tam tikros ribos – kai išnaudojate jos elastingumą, turite pereiti prie stipresnės gumos, kad gautumėte didesnį iššūkį. Nors daugeliui sportininkų standartinės gumos yra pakankamos, pažengusiems gali prireikti stipresnių treniruočių, nei gali pasiūlyti gumos.
• Mažiau veiksmingos maksimaliai jėgai auginti. Kadangi laisvi svoriai teoriškai neturi riboto svorio limito, net ir stipriausi sportininkai gali toliau auginti jėgą ir raumenis palaipsniui didindami svorį. Dėl gumų pasipriešinimo ribojimo jos gali būti ne tokios efektyvios raumenų hipertrofijai ir jėgai auginti.
• Sunku matuoti progresą. Skirtingai nuo laisvų svorių, kurių progresą lengva sekti (pavyzdžiui, pradedate treniruotę su 5 svarų hanteliu ir laikui bėgant stiprėjant pereinate prie 10 svarų), su pasipriešinimo gumomis progresą sekti yra sudėtingiau, nes negalite tiksliai žinoti, kiek svorio traukiate kiekvieną kartą.

Laisvų svorių privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Efektyvūs jėgos ir raumenų masės auginimui. Laisvi svoriai leidžia atlikti pratimus per visą judesių amplitudę su didžiausiu pasipriešinimu, kurį galite valdyti. Tai leidžia palaipsniui didinti apkrovą, kas padeda efektyviai stiprinti jėgą, ištvermę ir kitus fizinio pasirengimo rodiklius.
• Nuolatinis pasipriešinimas. Pasipriešinimo gumų kintamas pasipriešinimas gali būti naudingas unikaliems raumenų iššūkiams, tačiau laisvi svoriai suteikia pastovų pasipriešinimą, kuris leidžia tiksliai žinoti, kiek svorio keliate per kiekvieną pakartojimą, o jūsų pakartojimai išlieka nuoseklūs visose serijose ir treniruotėse. Šis tikslumas padeda lengviau teisingai įvykdyti progresyvų apkrovos didinimą.
• Universalūs. Nors treniruokliai yra sukurti tam tikriems pratimams, laisvi svoriai gali būti naudojami įvairiems pratimams, kurie treniruoja visas kūno dalis. Pavyzdžiui, tą patį hantelių rinkinį galite naudoti atliekant pratimus nuo spaudimo virš galvos iki atvirkštinio įtūpimo ar sumo pritūpimo.
• Lengva sekti progresą. Dėl tikslių ir nuoseklių matavimų laisvi svoriai leidžia lengvai sekti pažangą, kas yra šiek tiek sudėtingiau su pasipriešinimo gumos, nes įtempimas gali skirtis priklausomai nuo gumos tempimo. Tikslus progreso sekimas padeda teisingai įgyvendinti apkrovos didinimą ir toliau auginti raumenis bei jėgą.

Trūkumai:

• Traumos rizika, jei naudojama neteisingai. Nors pasipriešinimo gumos paprastai laikomos saugiomis visų lygių treniruotėms, laisvi svoriai turi tam tikrų pavojų, įskaitant svorio numetimą ant kūno dalies.
• Reikalinga tinkama technika. Tinkama laikysena yra svarbi visada, nesvarbu, kokią treniruotę atliekate, tačiau neteisinga laisvų svorių kėlimo technika gali sukelti traumų, tokių kaip patempimai ar išnirimai, laikui bėgant.
• Reikia daugiau vietos ir įrangos. Be to, kad laisvi svoriai gali būti brangesni, jie taip pat užima daugiau vietos nei pasipriešinimo gumos, todėl yra mažiau tinkami kelionėms ar treniruotėms keliaujant.

Kaip pasirinkti tarp pasipriešinimo gumų ir svorių?

Galų gale, tiek pasipriešinimo gumos, tiek laisvi svoriai yra puikūs pasirinkimai raumenims ir jėgai stiprinti, tačiau jūsų pasirinkimas priklauso nuo asmeninių tikslų. Apsvarstykite savo tikslus. Jei pagrindinis tikslas yra maksimali jėga ar raumenų masė, laisvi svoriai dažniausiai yra efektyvesni. Jei reikia patogumo, nešiojamo varianto arba mažesnės apkrovos sąnariams, pasipriešinimo gumos yra geras pasirinkimas.

Nors gali kilti noras investuoti visą treniruočių laiką į vieną konkrečią jėgos treniruotės formą, idealus treniruočių planas neturėtų apsiriboti tik vienos rūšies įranga. Idealioje situacijoje tiek pasipriešinimo gumos, tiek laisvi svoriai turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų treniruočių rutiną. Subalansuotai programai naudojant abu galima pasinaudoti nuolatinio ir kintamo pasipriešinimo privalumais, pagerinti stabilizaciją ir išvengti treniruočių stagnacijos.