Raumenų auginimas. Kiek laiko trunka pasiekti gerą formą?

Norimai fizinei formai pasiekti reikalingas laikas ir užsibrėžtų tikslų įgyvendinimas -  jėgos stiprinimas, ištvermės didinimas, svorio metimas ar kūno riebalų mažinimas. Nors treniruotės teikia naudos sveikatai, nerealu tikėtis greitų rezultatų. Kai kuriose reklamose teigiama, kad esminių pokyčių galima pasiekti vos per 6 savaites, tačiau iš tikrųjų šio laiko dažnai nepakanka pastebimiems pokyčiams pasiekti.

Viename tyrime sėdimą darbą dirbantys vyrai dalyvavo šešių savaičių trukmės treniruočių programoje, kurią sudarė trys 20 minučių trukmės kardio treniruotės per savaitę arba trys 30 minučių trukmės didelio intensyvumo treniruotės. Tyrimui pasibaigus nepriklausomi vertintojai nepastebėjo jokių reikšmingų vyrų fizinės išvaizdos pokyčių, o ir pačių dalyvių savęs vertinimas neatspindėjo jokių reikšmingų pakitimų. Todėl šešių savaičių nepakanka pastebimiems rezultatams pasiekti, tai rodo, kad reikia ilgesnio įsipareigojimo, ypač norint pasiekti matomų pokyčių.

Kiek trunka pagerinti savo fizinę formą?

Kaip greitai pastebėsite pokyčius, labai priklauso nuo jūsų tikslų. Žmogui, norinčiam pasiruošti 5 km bėgimui, gali prireikti trumpesnio laikotarpio nei tam, kuris planuoja pirmąjį maratoną. Be to, skirtingiems tikslams reikalingos skirtingos treniruočių programos – tas, kas treniruojasi ištvermei, atliks kitokius pratimus nei žmogus, kuris ruošiasi savaitės trukmės žygiui kalnuose.

Dažniausiai pradedantieji fizinę savijautą pagerina anksčiau nei pamato ryškius pokyčius. Daugelis per pirmas dvi savaites jau pradeda jaustis geriau – gali būti mažiau nuovargio lipant laiptais ar daugiau energijos kasdieninėje veikloje. Šie subtilūs pokyčiai dažnai nepastebimi, tačiau jie rodo svarbų progresą.

Kada pasimatys fizinės formos pagerėjimas?

Pasak kai kurių specialistų, norint pasiekti vidutinį fizinį pasirengimą, daugeliui žmonių prireikia apie 2 mėnesių reguliarių treniruočių. Po 6–8 savaičių galima pastebėti pirmuosius kūno pokyčius, o praėjus 3–4 mėnesiams, sveikata ir fizinė forma pastebimai pagerėja. Jėgos treniruotėms reikalingas panašus laikotarpis. Pavyzdžiui, žmogui, kuris jau turi gerą ištvermę ir siekia įsisavinti svorių kilnojimo technikas, dažniausiai pakanka trijų mėnesių treniruočių, kad išmoktų tinkamai ir saugiai naudoti svorius.

Norintiems pasiekti ryškų kūno tonusą – pastebimai sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų apimtis – gali prireikti ilgesnio laikotarpio. Nuosekliai dirbant ir laikantis sveikos mitybos režimo, po vienerių metų dauguma žmonių gali pasiekti aiškiau matomus raumenis ir net matomus pilvo raumenis. Tokiems rezultatams svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir laikytis tinkamos mitybos, palaikančios sveiką kūno riebalų procentą.

Fizinis pasirengimas varžyboms

Kai kurie žmonės geriau treniruojasi turėdami konkretų tikslą, pavyzdžiui, ruošdamiesi varžyboms ar užsibrėžę įveikti tam tikras distancijas. Bėgimo renginiai, tokie kaip 5 km ar 10 km bėgimai, maratonai, 100 kilometrų dviračių žygiai ar net triatlonai, yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir padėti nustatyti treniruočių tikslus. Pasirengimas šioms veikloms reikalauja dar daugiau laiko ir disciplinos, nes būtina ne tik lavinti ištvermę, bet ir užtikrinti, kad kūnas galės atlaikyti ilgalaikius krūvius be traumų rizikos.

Rengiantis ilgesnės distancijos lenktynėms rekomenduojama pradėti treniruotis 2–3 mėnesius prieš renginį. Jei dar niekada nebėgote ilgesnių distancijų, pasiekti pakankamą fizinę formą gali užtrukti nuo 3 iki 4 mėnesių, per kuriuos reikės sportuoti 3–6 dienas per savaitę. Toks laiko tarpas leis ne tik tinkamai pasiruošti, bet ir sumažins traumų tikimybę, kad galėtumėte jaustis užtikrintai ir pasiruošę įveikti iššūkį.

Kas daro įtaką fizinio pasirengimo progresui?

Rezultatai ir progreso greitis priklauso nuo daugybės veiksnių. Pradedančiųjų progresas dažnai yra greitesnis, nes jų kūnui reikia mažesnio krūvio, kad pajustų pokyčius. Taip pat tai priklauso nuo treniruočių tipo – intensyvios treniruotės (HIIT) padeda pasiekti greitesnių rezultatų, lyginant su mažesnio intensyvumo užsiėmimais, kaip vaikščiojimas.

Be to, kiekvieno žmogaus pastangos turi įtakos progresui – kuo intensyviau treniruojatės, tuo greičiau pastebėsite pokyčius. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sportuoja intensyviau, pasiekia geresnius rezultatus per trumpesnį laikotarpį. Vis dėlto, pradedantiesiems patartina pradėti nuo mažesnio intensyvumo treniruočių ir pamažu didinti krūvį, kad būtų išvengta traumų ir per didelio krūvio.

Ar padarius pertrauką dings progresas?

Kartais gyvenimo aplinkybės ar sveikatos problemos gali sutrukdyti treniruočių ritmą. Dažniausiai kardio ištvermė mažėja greičiau nei raumenų jėga, tačiau reguliariai sportuojant, ši forma ilgiau išlieka net ir kurį laiką nesportuojant. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad VO2 max, rodiklis, matuojantis organizmo gebėjimą naudoti deguonį, pradeda mažėti po trijų savaičių neveiklumo, tačiau raumenų jėga prarandama lėčiau.

Fizinės formos palaikymui pakanka vienos intensyvios treniruotės per savaitę, jei neturite galimybės sportuoti daugiau. Jei neturite daug laiko, verta išlikti aktyviems kitais būdais – vaikščiojant, lipant laiptais ar važiuojant dviračiu. Jei patyrėte traumą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu dėl saugių pratimų, kad išlaikytumėte aktyvumą, kol kūnas gyja. Net su trauma galima išlaikyti dalinę fizinę formą, sutelkiant dėmesį į sveikas kūno dalis, o tai padeda išvengti pernelyg didelio fizinio pajėgumo praradimo.

Kas lemia ilgalaikį raumenų augimą?

Treniruotės reikalauja nuoseklumo ir kantrybės. Jei grįžtate po pertraukos, svarbu atsižvelgti į savo dabartinį fizinį pasirengimą, o ne ankstesnius pasiekimus. Pamažu didinkite treniruočių intensyvumą ir krūvį, leiskite kūnui prisitaikyti prie treniruočių ir stenkitės išlaikyti sveiką pusiausvyrą tik labai padeda daugiafunkciniai treniruokliai pasiekti norimą rezultatą.