Plaukimas ir bėgimas - kuri sporto šaka Jums labiau tinka?

Plaukimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Juk jie sudaro du trečdalius triatlono. Abu būdai yra puikūs norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei sudeginti kalorijas. Svarbu tai, kad tiek plaukimas, tiek bėgimas gali būti pritaikomi bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms – nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų.

Plaukimas didina širdies ritmą, stiprina ir tonizuoja viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o taip pat degina kalorijas, išliekant mažo poveikio pratimu.

Bėgimas tonizuoja apatinės kūno dalies raumenis, degina daug kalorijų ir, kadangi jis laikomas svorio apkrovos treniruote, padeda išvengti kaulų masės praradimo. Be to, bėgimas gali pagerinti ištvermę ir širdies sveikatą per trumpesnį laiką, nes jis leidžia pasiekti aukštesnį intensyvumo lygį nei plaukimas.

Vis dar nesate tikri, ar turėtumėte šokti į baseiną, ar bėgti takeliu? Jokios problemos. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie plaukimo ir bėgimo naudą, ir kaip nuspręsti, kuris būdas jums labiau tinka.

Kas geriau riebalų deginimui: plaukimas ar bėgimas?

Kalbant apie riebalų deginimą, yra daug veiksnių, kuriuos reikia apsvarstyti. Intervalinės treniruotės yra vienas iš būdų užtikrinti, kad žmogus degins daugiau kalorijų ir dėl to mažins kūno ir pilvo riebalus.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima trumpus intensyvių pratimų epizodus, po kurių seka žemo intensyvumo atsigavimo laikotarpiai. Nors treniruotės trunka trumpiau, tyrimai parodė, kad šis treniruočių tipas suteikia panašią sveikatos naudą kaip dvigubai daugiau vidutinio intensyvumo veiklos.

Didelio intensyvumo intervalines treniruotes galima atlikti tiek bėgant, tiek plaukiant. Svarbu pabrėžti, kad nors HIIT treniruotės yra veiksmingos, jos taip pat reikalauja geros fizinės būklės ir tinkamo pasiruošimo, kad išvengtumėte traumų.

Iš viso sudegintos kalorijos priklauso nuo pratimo intensyvumo, kuris tiesiogiai susijęs su jūsų širdies ritmu. Pavyzdžiui, atliekant sprintus, širdies ritmas pakyla iki kraštutinių ribų trumpam laikotarpiui.

Todėl keli sprintai su trumpesniais poilsio laikotarpiais gali būti labai naudingi deginant kalorijas ir riebalus.

Turint tai omenyje, tiek bėgimas, tiek plaukimas gali būti naudingi riebalų deginimui. Kiekvienas iš šių sportų taip pat gali būti derinamas su kitomis veiklomis, pavyzdžiui, jėgos treniruotėmis, siekiant maksimaliai sudeginti kalorijas ir sukurti subalansuotą treniruočių planą.

Ką reikia apsvarstyti:

• Pratimo intensyvumą
• Kaip stipriai pakeliate širdies ritmą ir kiek ilgai jį laikote pakeltą
• Treniruotės trukmę

Svarbiausia, kad tiek bėgimas, tiek plaukimas yra veiksmingos treniruotės, deginant kalorijas ir riebalus.

Plaukimo privalumai

Nepsunkiną sąnarių. Vienas iš pagrindinių plaukimo privalumų yra tas, kad jis yra lengvesnis sąnariams. Tai ypač svarbu, jei sergate osteoartritu, reumatoidiniu artritu ar kitomis ligomis, kurios sukelia sąnarių skausmą. 2016 metų tyrimas parodė, kad plaukimas, kaip mankštos būdas, sumažina sąstingį ir sąnarių skausmą.

Saugiau, jei atsigaunate po traumos. Plaukimas taip pat yra populiarus pasirinkimas žmonėms, atsigaunantiems po traumų, ypač apatinių galūnių traumų. Vandens plūdrumas suteikia daugiau paramos raumenims ir sąnariams nei treniruotės sausumoje. Tai leidžia jums dirbti intensyviau, tačiau su mažesniu poveikiu kūnui nei sausumoje.

Daug būdų deginti kalorijas. Plaukimas siūlo daugybę būdų deginti kalorijas. Galite keisti plaukimo stilius, pridėti pasipriešinimo diržą ar riešų bei kulkšnių svorius arba atlikti viso kūno treniruotę baseine. Be to, plaukimas dažnai padeda pagerinti plaučių funkciją ir bendrą kūno lankstumą.

Suteikia viso kūno treniruotę. Plaukimas reikalauja naudoti daugybę raumenų grupių, todėl tai yra puiki viso kūno treniruotė. Nors bėgimas yra puikus apatinės kūno dalies treniravimui, jis neturi tokio poveikio nugaros, krūtinės, rankų ar pečių raumenims kaip plaukimas.

Bėgimo privalumai

Didelis kalorijų deginimas. Bėgimas yra puikus pasirinkimas, jei norite sudeginti daug kalorijų. Kuo greičiau bėgate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pridėję ėjimo ar lengvo bėgimo intervalus, galite paversti savo bėgimą kalorijas deginančia, riebalus mažinančia treniruote. Pradėkite nuo 2:1 intervalo santykio: pavyzdžiui, bėkite greitu tempu 2 minutes, tada vaikščiokite ar bėkite lėtai 1 minutę. Kartokite 30 minučių.

Svorio apkrovos pratimas. Bėgimas leidžia padidinti kaulų tankį per svorio apkrovos veiklą. Plaukimas to nesuteikia. Svorio apkrovos pratimai, tokie kaip bėgiojimas, vaikščiojimas ir žygiai, yra geriausi kaulų stiprinimo pratimai, nes jie reikalauja kovoti su gravitacija. Šie pratimai taip pat padeda sumažinti osteoporozės riziką, ypač vyresniame amžiuje.

Lengva pradėti. Skirtingai nei plaukimas, kuriam reikalingas baseinas, bėgimui tereikia gerų batų ir galimybės išeiti į lauką arba ant bėgimo treniruoklio. Be to, bėgimas gali būti puiki priemonė atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Gaunate vitamino D dozę. Išėjimas į lauką bėgioti taip pat gali padidinti vitamino D lygį. Tik nepamirškite naudoti apsaugos nuo saulės ir venkite bėgioti nuo 10 iki 15 val., kai saulės spinduliai yra stipriausi.

Plaukimas ar bėgimas? Kuris jums labiau tinka?

Tiek plaukimas, tiek bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių treniruotės, todėl daugiausia priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Svarbiausia rasti tą treniruočių formą, kuri jums teikia malonumą ir kurią galėsite išlaikyti ilgą laiką.

Apsvarstykite šiuos klausimus, kai bandote nuspręsti, kuris pratimo tipas jums tinka.

6 klausimai, kuriuos reikia užduotii:

1. Ar jaučiate sąnarių skausmą?Jei turite artritą ar kitų sąnarių skausmo problemų, galite rinktis plaukimą vietoje bėgimo. Plaukimas mažiau apkrauna sąnarius, todėl tai švelnesnė mankštos forma, mažiau tikėtina, kad pablogins sąnarių problemas.
2. Ar norite stiprinti viršutinę kūno dalį?Jei jūsų prioritetas yra stiprinti ir tonizuoti viršutinę kūno dalį, plaukimas tikriausiai bus geresnis pasirinkimas. Plaukimas suteikia viso kūno treniruotę, kuri įtraukia daugelį svarbiausių raumenų grupių.
3. Ar norite pagerinti kaulų sveikatą?Jei stengiatės atlikti daugiau pratimų, kurie padeda išvengti kaulų masės praradimo, bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas.
4. Ar turite prieigą prie baseino?Jei sunku rasti baseiną, pasirinkite bėgimą, kurį galima atlikti beveik visur. Tik įsitikinkite, kad bėgate saugiose vietose, toli nuo eismo.
5. Ar turite apatinės kūno dalies traumą?Jei turite kelio, čiurnos, klubo ar nugaros traumą, plaukimas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes jis mažiau apkrauna sąnarius.
6. Ar turite peties traumą?Jei turite peties traumą, plaukimas pasikartojančiu smūgiu gali sukelti sudirginimą, todėl su šia trauma geriau rinktis bėgimą.