Kardio pratimai - pagrindinė nauda ir rekomendacijos

Kardio pratimai - pagrindinė nauda ir rekomendacijos
 

Galbūt esate girdėję, kad jėgos treniruotėms reikia poilsio dienos ar dviejų tarp treniruočių, kad raumenys atsigautų. Bet kaip yra su kardio pratimais? Ar jiems taip pat reikalingos poilsio dienos? kardio treniruotės turi daugybę privalumų:

  • Gerina širdies ir plaučių funkciją

  • Stiprina raumenis

  • Užtikrina tinkamą kraujo cirkuliaciją

  • Pakelia nuotaiką

  • Gerina miego kokybę

  • Mažina širdies ligų, hipertenzijos ir diabeto riziką

Šiame straipsnyje išsamiau aptarsime rekomenduojamą kardio pratimų kiekį, privalumus ir trūkumus bei efektyviausią svorio metimo strategiją.

Kardio pratimų ir aerobinių treniruočių pagrindai

Atliekant aerobinius arba kardio pratimus, jūsų raumenims reikia daugiau kraujo ir deguonies nei ilsintis, todėl širdis ir plaučiai dirba intensyviau. Laikui bėgant, tai stiprina širdį ir plaučius bei gerina kraujo ir deguonies tekėjimą organizme.

Kardio pratimai apima įvairią veiklą. Kai kurie užsiėmimai, pvz., ėjimas, gali būti atliekami vidutiniu tempu, o kiti, kaip bėgimas, važiavimas dviračiu į kalną, šokinėjimas virvute ar plaukimas, įprastai yra  intensyvesni.

Jei mėgstate grupines treniruotes, galite rinktis įvairias aerobikos pamokas ar sporto rūšis:

  • Kikboksą

  • Boot camp treniruotes

  • Treniruotes su stacionariais dviračiais (spin)

  • Zumbą

  • Šokių pamokas

  • Krepšinį

  • Futbolą

  • Tenisą

Kardio treniruočių rekomendacijos

18 metų ir vyresniems asmenims rekomenduoja:

  • Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ARBA

  • 75 minutes intensyvaus intensyvumo veiklos per savaitę ARBA

  • Abiejų derinį.

Pasaulio sveikatos organizacija pataria, kad norint gauti optimalią naudą, kardio treniruotė turėtų trukti bent 10 minučių. Jei užsiimate vidutinio intensyvumo treniruotėmis, pavyzdžiui, spartaus ėjimo tempais, tuomet 30 minučių kasdien suteiks įvairiapusės naudos.Treniruotę taip pat galima padalyti į kelis trumpesnius užsiėmimus.

Nėra nustatytos ribos, kiek kardio pratimų būtų galima atlikti kasdien ar kas savaitę. Tačiau jei kiekvieną treniruotę atliekate intensyviai, skiriant dieną ar dvi poilsiui, gali padėti išvengti traumų ir išsekimo.

Ar saugu atlikti kardio pratimus kasdien?

2012 metais atliktas tyrimas atskleidė, kad iki 60 minučių trukmės kardio treniruotės kasdien yra saugu ir naudinga žmonėms siekiantiems atsikratyti svorio. Nors kardio treniruotės turi daug privalumų, tyrimai rodo, kad intensyvus kasdienis sportas gali kelti tam tikrą riziką.

Kiek kardio pratimų saugu atlikti, priklauso nuo:

  • Jūsų fizinio pasirengimo lygio

  • Bendros sveikatos

  • Esamų sveikatos sutrikimų

Štai keli požymiai, rodantys, kad jums būtų naudingą mažinti krūvį:

  • Ilgai nepraeinantis raumenų skausmas

  • Sąnarių skausmas

  • Pratimai, kurie anksčiau buvo lengvi, tampa sunkesni

  • Sumažėjusi motyvacija sportui

  • Prasta miego kokybė

Jei ilgą laiką nesportavote arba atsigaunate po traumos ar ligos, pasitarkite su gydytoju, kaip saugiai pradėti kardio treniruočių programą.

Kasdienių kardio treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai

  • Gerina širdies funkciją ir kraujagyslių sveikatą

  • Užtikrina gera miego kokybę, ypač jei sportuojate rytais

  • Gerina kraujo apytaką ir padeda reguliuoti kraujospūdį

  • Padeda organizmui efektyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, o tai gali padėti atsikratyti nepageidaujamo svorio

  • Gerina plaučių funkciją ir bendrą kvėpavimo sveikatą

  • Palaiko gerą nuotaiką, didina energiją ir mažina stresą

Trūkumai

  • Fizinis ir psichinis išsekimas

  • Raumenų masės sumažėjimas, jei organizmui trūksta kalorijų

  • Traumų rizika dėl persitreniravimo

Ar kasdieniai kardio pratimai padeda numesti svorio?

Svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama. Todėl kardio treniruotės gali būti puikus būdas deginti kalorijas. Pavyzdžiui, 30 minučių spartus ėjimas gali sudeginti apie 140 kalorijų, o tai reiškia apie 980 kalorijų per savaitę ir beveik 4000 kalorijų per mėnesį.

Net jei nesumažinsite suvartojamų kalorijų kiekio, kasdienis pusvalandžio kardio gali padėti numesti bent vieną kilogramą per mėnesį.

Tačiau, kad pasiektumėte optimalų rezultatą, rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, atlikite kardio treniruotes 3–4 dienas per savaitę ir jėgos treniruotes 2–3 dienas.

Saugumo patarimai atliekant kardio

Prieš pradedant kardio treniruotes, įvertinkite savo fizinę būklę ir pasirinkite programą, atitinkančią jūsų galimybes.

  • Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo trumpų ir mažo intensyvumo treniruočių.

  • Didinant ištvermę, galite ilginti treniruotes, tačiau pradžioje nedidinkite intensyvumo.

  • Pradėkite ir užbaikite treniruotę kelias minutes skirdami apšilimo ir atvėsimo pratimais.

  • Gerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės.

  • Venkite nelygaus paviršiaus, kad sumažintumėte traumų riziką.

  • Jei pajuntate staigų skausmą ar sunkumą kvėpuoti, sustokite.

Kardio pratimų patarimai pradedantiesiems

Daugumai žmonių 30 minučių kardio kasdien yra saugus pasirinkimas. Tačiau lėtinėmis ligomis sergantys žmonės tokios trukmės kardio treniruočių krūvio atlikti negalės. Nepaisant to, svarbu stengtis būti kuo aktyvesniems.

Jei paprastai atliekate intensyvesnes ir ilgesnes kardio treniruotes, poilsio diena gali padėti kūnui atsigauti ir sumažinti traumų riziką. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, rekomenduojama palaipsniui didinti kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą bei derinti jas su jėgos treniruotėmis.

Jei esate pradedantysis arba turite sveikatos problemų, prieš pradedant naują treniruočių programą pasitarkite su gydytoju.

Taip pat skaitykite:

  1. Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?
  2. Bėgiojimas ant sportinio takelio ar lauke? Svarbiausi skirtumai

Tęsti