Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes.

Yra daugybė būdų, kaip sukurti jėgos treniruočių programą, tačiau daugelis trenerių sutinka, kad naudinga derinti tam tikras raumenų grupes kartu. Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.

Raumenų grupės

Kūne yra trys pagrindiniai raumenų tipai, kurie atlieka skirtingas funkcijas ir turi svarbų vaidmenį mūsų kasdienėje veikloje. Pirmasis tipas yra širdies raumenys, kurie valdo širdies darbą ir yra atsakingi už kraujo cirkuliaciją organizme. Antrasis tipas – lygieji raumenys – nesąmoningai reguliuoja vidaus organų funkcijas, pavyzdžiui, kraujagyslių susiaurėjimą, virškinimą ar kvėpavimą. Trečias raumenų tipas – griaučių raumenys – prisideda prie mūsų judėjimo, sudaro didžiąją dalį kūno raumenų masės ir gali būti stiprinami per fizinius pratimus.

Griaučių raumenys yra suskirstyti į kelias svarbias grupes, kurias būtina treniruoti norint palaikyti gerą fizinę būklę. Pagrindinės raumenų grupės yra šios:

1. Krūtinės raumenys – padeda atlikti rankų judesius į priekį ir yra svarbūs atliekant stūmimo judesius (pavyzdžiui, stūmimo su svarmenimis pratimai).

2. Nugara – šios raumenų grupės raumenys padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir leidžia atlikti įvairius judesius per pečius ir liemenį.

3. Rankos – tiek viršutinė, tiek apatinė rankų dalys turi svarbų vaidmenį atliekant kasdienius ir sportinius judesius.

4. Pilvo raumenys – šie raumenys padeda stabilizuoti kūną ir yra atsakingi už daugelį judesių, tokių kaip lenkimas ar sukimasis. Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną.

5. Kojos – apima daugybę raumenų, įskaitant šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, kurie yra atsakingi už vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą ir kitus judesius. Kojų raumenys yra vieni iš didžiausių ir stipriausių raumenų grupių kūne.

6. Pečiai – ši raumenų grupė leidžia atlikti įvairius rankų judesius, tokius kaip kėlimas virš galvos ar stūmimas. Pečių raumenų stiprinimas taip pat padeda gerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir lankstumą.

Raumenys taip pat gali būti suskirstyti į smulkesnes grupes, kurios apima specifinius raumenis, atsakingus už tam tikrus judesius ar kūno dalis:

• Blauzdos raumenys – atsakingi už kulkšnių judesius ir padeda stabilizuoti kūną vaikščiojant ir bėgant.

• Šlaunų raumenys – tiek užpakaliniai, tiek priekiniai šlaunų raumenys padeda judėti, įskaitant žingsniavimą ir pritūpimus.

• Sėdmenų raumenys – šie raumenys yra svarbūs ne tik judant, bet ir išlaikant kūno stabilumą sėdint.

• Dilbiai – maži raumenys rankų žemutinėje dalyje, atsakingi už rankos griebimą ir sugniaužimą.

• Trapeciniai raumenys – viršutinėje nugaros dalyje esantys raumenys padeda pečiams judėti, ypač atliekant kėlimo pratimus.

Reguliarus šių raumenų treniravimas padeda stiprinti kūną, gerinti fizinę ištvermę ir pasiekti geresnius sportinius rezultatus. Kiekviena raumenų grupė turi savo unikalų vaidmenį, todėl svarbu subalansuoti treniruotes, kad būtų išlaikyta sveika raumenų struktūra ir išvengta traumų.

Treniruotės su keliais raumenimis

Atliekant dauguma pratimų ypač sunku izoliuoti tik vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, nors bicepso lenkimas dažniausiai sutelkiamas į bicepsus – raumenis, esančius priekinėje viršutinės rankos dalyje, šis pratimas taip pat aktyvuoja kitus raumenis, padedančius atlikti alkūnės lenkimą. Tarp jų yra raumenys po bicepsu, vadinami musculus brachioradialis – didelis raumuo, esantis priekyje žasto pusėje. Be to, norint tinkamai ir efektyviai kelti svorius, taip pat reikia naudoti stabilizuojančius raumenis, kurie padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir atlikti judesį be traumų.

Kuriant treniruočių programą, dažniausiai įtraukiami pratimai  kurie apima daugiau nei vieną raumenų grupę. Tai dažniausiai būna taip, kad kuo daugiau sąnarių yra įtraukiama į judesį, tuo daugiau raumenų dalyvauja atliekant pratimą. Tai leidžia pasiekti efektyvesnį viso kūno treniravimą, nes aktyvuojama daugiau raumenų vienu metu.

Ką derinti kartu?

Nėra teisingo būdo grupuoti raumenis. Galite eksperimentuoti su keliais skirtingais deriniais, kol rasite tai, kas jums tinka. Jei treniruojatės bendrai fizinei būklei, galite pasirinkti programą, kuri subalansuoja visas raumenų grupes. Jei treniruojatės sportui, gali būti naudinga pabrėžti tas raumenų grupes, kurios dažnai naudojamos jūsų sporte.

Daug žmonių linkę derinti artimas raumenų grupes, pavyzdžiui, pečius ir rankas, nes daugelis pratimų (pvz., traukimas) naudojasi abiem kūno dalimis.

Pagrindinis skirtingų raumenų grupių skirstymo į skirtingas dienas privalumas yra galimybė suteikti kiekvienai raumenų grupei daugiau poilsio. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pagal savaitinį grafiką ir turite tik vieną kojų treniruočių dieną per savaitę, jūsų kojos turi septynias dienas atsigauti tarp sesijų.

Pradedantiesiems pavyzdžiai

Štai vienas pavyzdys, kaip sujungti raumenų grupes naudojant šešias pagrindines grupes:

• 1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsai

• 2 diena: kojos

• 3 diena: nugara,  bicepsai ir pilvas

Jei treniruojatės tik du kartus per savaitę, galite struktūrizuoti treniruotes taip:

• 1 diena: krūtinė, rankos, pečiai

• 2 diena: kojos, nugara, pilvas

Pažengusiems sportininkams pavyzdys

Jei jau treniruojatės ilgą laiką, galite būti tikslesni su raumenimis, kuriuos norite treniruoti:

• 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai

• 2 diena: blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys

• 3 diena: bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai

Jums nebūtinai reikia atskiro pratimo kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, pritūpimas dirba su šiais raumenimis: dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys, nugara, pilvas.

Treniruočių tvarkaraštis

Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą. Kuriant treniruočių tvarkaraštį, būtina užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp treniruočių, kuriose treniruojami tie patys raumenys. Pavyzdžiui, jei pirmadienį treniruojate krūtinės raumenis, kitą krūtinės treniruotę turėtumėte planuoti tik po dviejų dienų, tarkime, ketvirtadienį.

Svarbu atsižvelgti į viso kūno raumenų grupes ir sukurti subalansuotą treniruočių planą, kad būtų išvengta pervargimo ir raumenų disbalanso. Be to, įtraukite skirtingus pratimus ir variacijas, kad raumenys būtų treniruojami iš įvairių kampų ir skirtingomis apkrovomis. Tai ne tik padidins treniruočių efektyvumą, bet ir sumažins monotoniją, išlaikys motyvaciją.

Štai pavyzdinis savaitinis treniruočių planas:

Pirmadienis: krutinė, pečiai ir tricepsas

• Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų

• Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų

• Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus

Trečiadienis: kojos

• Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų

• Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų

Penktadienis: nugara, bicepsas ir pilvas

• Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų

• Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų

• Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus

• Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus

• Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių

Yra daugybė būdų, kaip galite sukurti sau optimaliausią savaitinę treniruotę, kad pasiektumėte rezultatų. Daugelis žmonių mano, kad naudinga atskirti jėgos treniruotes pagal raumenų grupes, kad jų raumenys turėtų daugiau laiko atsigauti. Rekomenduojama suteikti sau dviejų dienų pertrauką tarp jėgos treniruočių, kad išvengtumėte pervargimo.

Jei neturite prieigos prie sporto salės, yra daugybė puikių jėgos treniruočių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami buities daiktus, pasipriešinimo juostas ar kūno svorį.

Prieš kiekvieną jėgos treniruotę rekomenduojama skirti bent 10 minučių apšilimui ir sutelkti dėmesį į teisingą techniką.

Taip pat skaitykite: 

1. Gira ar hanteliai? Ką pasirinkti treniruotėms?

2. Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?