Kaip efektyviai derinti kardio ir jėgos treniruotes?
Sportuojant, kiekvienas turime savo prioritetus. Vieni renkasi kardio, kiti – laisvuosius svorius ir jėgos treniruotes. Vis dėlto, šioje diskusijoje vienas dalykas aiškus – kai kurie dalykai puikiai dera kartu. Geriausios treniruotės apima ir jėgos, ir kardio elementus. Nauda abipusė - treniruotės su svoriais ne tik sustiprina važiavimą dviračiu ir bėgimą, bet ir padeda įveikti kasdienius funkcinius judesius.
Abi šios treniruotės teikia daug naudos savijautai ir fizinei būklei, tad derinant jas kartu, gaunate geriausią rezultatą.
Šiame straipsnyje aptarsime kardio ir jėgos treniruočių privalumus ištvermei ir sveikatai bei kodėl jų derinys turėtų tapti jūsų sporto programos pagrindu.
Kardio treniruočių pagrindai
Kardio – tai bet kokia aerobinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ilgesniam laikui. Širdies ir kraujagyslių treniruočių arba kondicionavimo sutrumpinimas reiškia, kad kardio treniruočių metu padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, o tai skatina deguonies tekėjimą kraujagyslėmis, kad galėtumėte judėti.
Populiariausi kardio pratimai arba anaerobiniai pratimai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir greitas ėjimas. Taip pat, tai gali būti šokiai, žygiai, aerobika ar intensyvios treniruotės (HIIT). Bet kokia veikla, kurią atliekate vidutiniu ar greitu tempu, kvėpuojate greičiau ir prakaituojate, laikoma kardio treniruote.
Kaip dažnai reikėtų daryti kardio?
Medicinos specialistai rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tai galima padalyti į 30 minučių penkis kartus per savaitę ar net trumpesnes 10-15 minučių serijas kelis kartus per dieną, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir sporto pomėgių. Svarbiausia rasti tokią kardio treniruotės formą (arba kelias), kuri tiktų jūsų kūnui ir tikslams, o svarbiausia - kurios norėtumėte laikytis.
Kardio nauda
Kardio mankšta iš tiesų turi daugybę privalumų, pradedant geresniu fiziniu pasirengimu ir baigiant geresne fizine ir psichine sveikata. Kardio pratimai padeda pagerinti organizmo gebėjimą paskirstyti kraują ir deguonį į raumenis, stiprina širdį ir plaučius. Štai keletas pagrindinių privalumų:
Kardio stiprina širdį
Reguliarūs kardio pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir net storosios žarnos vėžio.Kardio stiprina imuninę sistemą
Kardio padeda organizmui kovoti su ligomis, aktyvindamas imuninę sistemą, padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Didelio intensyvumo kardio turi dar stipresnį poveikį imuninei sistemai.Kardio gerina nuotaiką ir energiją
Kardio skatina endorfinų gamybą, pakelia nuotaiką ir pagerina bendrą psichinę sveikatą.
Jėgos treniruočių pagrindai
Jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, yra bet kokie pratimai, kuriuose naudojamas pasipriešinimas raumenims stiprinti. Raumenų susitraukimai sukuria jėgą ir ištvermę, todėl ilgainiui auga raumenys.
Pasipriešinimui gali būti naudojami laisvi svoriai (hanteliai ar giros), svorių treniruokliai, pasipriešinimo juostos ar netgi jūsų kūno svoris.
Jėgos treniruočių nauda
Kaip ir kardio treniruotės, jėgos treniruotės yra naudingos protui ir kūnui. Jėgos treniruotės padeda formuoti raumenis kurie padeda kasdieninėse situacijose, ir skatina medžiagų apykaitą. Trys pagrindinės priežastys, kodėl jums reikia įtraukti jėgos treniruotes į savo sportinę programą:
Raumenų augimas
Raumenų stiprinimas ir formavimas yra pagrindinis jėgos treniruočių tikslas. Reguliarios jėgos treniruotės skatina raumenų ląstelių augimą, padeda deginti kalorijas net ramybės būsenoje.Kaulų stiprinimas
Jėgos treniruotės stiprina kaulus, mažina traumų riziką ir padeda išvengti osteoporozės. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vos tris dienas per savaitę atliekant jėgos pratimus, po 15-20 minučių, gali padidinti kaulų tankį.Streso malšinimas ir psichinės sveikatos stiprinimas
Jėgos treniruotės padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, didina savivertę ir gerina ryšį tarp kūno ir proto.
Kardio ir jėgos treniruotės svoriui palaikyti
Abi treniruočių rūšys padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį, tačiau skirtingais būdais. Kardio greičiau degina kalorijas treniruotės metu, tačiau jėgos treniruotės ilgesniam laikui pagerina medžiagų apykaitą ir raumenų masę, todėl kalorijos deginamos net po treniruotės.
Tiesa yra tokia, kad norint išlaikyti sveiką svorį ir bendrą savijautą, tikslinga derinti kardio ir jėgos treniruotes. Priklausomai nuo jūsų tikslų, jų derinimas padės maksimaliai išnaudoti abiejų treniruočių rūšių naudą.
Kaip derinti kardio ir jėgos treniruotes?
Optimalus kardio ir jėgos treniruočių derinys leidžia kūnui veikti efektyviausiai. Tinkamai suplanuotas treniruočių tvarkaraštis padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir sukurti visapusišką treniruotę.
Intervalinės treniruotės (HIIT) derina kardio ir jėgos elementus, leidžia greitai pasiekti rezultatų. Pasirinkite savo mėgstamą kardio ar jėgos pratimą ir pridėkite 5–10 minučių kito tipo pratimų. Taip pat planuokite treniruotes skirtingoms raumenų grupėms, kad tolygiai stiprintumėte visą kūną.
Ką pasirinkti pirmiau - kardio ar jėgos treniruotes?
Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite deginti kalorijas ir riebalus, pradėkite nuo jėgos treniruotės, o po to – kardio. Jei siekiate ištvermės, pirmiausia atlikite kardio, o vėliau – jėgos pratimus. Atsižvelkite į tai, kad svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nepersitreniruoti. Nepamirškite poilsio dienų ir būtinai įtraukite tempimo ir apšilimo pratimus.
Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami naują sporto programą pasitarkite su gydytoju.